Home
Catalogue · 29

Training programmes

Programmes are grouped by goal, and within each section they run from simple to demanding. Choose the step that matches your experience, not the name.

Weight loss

2
Похудение — старт домаНачальный8 weeks3 тренировки + 2 дня ходьбы в неделю25-30 минут
Похудение — залСредний12 weeks4 раза в неделю (2 силовых + 2 кардио)45-60 минут

Strength and muscle

3

Three steps of one programme: take the one that matches your training history.

Сила и масса — стартНачальный8 weeks3 раза в неделю, full body45-55 минут
Силовая — средний уровеньСредний12 weeks4 раза в неделю (Upper/Lower split)60-75 минут
Сила и масса — продвинутыйПродвинутый12 weeks5 раз в неделю (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)60-75 минут

At home

2
Домашняя с собственным весом — стартНачальный8 weeks3 раза в неделю30-40 минут
Дом с минимальным инвентарёмСредний8 weeks4 раза в неделю35-40 минут

Endurance

2
Выносливость — базаНачальный8 weeks3 раза в неделю20-40 минут
Выносливость — прогрессСредний8 weeks4 раза в неделю30-60 минут

Intervals

4

Order of progression: 30/30 → 40/20 → 4×4. Intervals are not a first programme for a beginner.

HIIT-кардио для похуденияЛюбой8 weeks3 раза в неделю25-35 минут
Интервалы 30/30Средний4 weeks2-3 раза в неделю22-28 минут
Интервалы 40/20Средний4 weeks2-3 раза в неделю25-30 минут
Интервалы 4×4Продвинутый6 weeks2 раза в неделю40 минут

Mobility and yoga

4

From basic mobility to active work at end range.

Восстановление и мобильностьНачальный6 weeks3-5 раз в неделю20-30 минут
Йога — основыНачальный8 weeks3 раза в неделю20-30 минут
Йога — восстановительнаяЛюбойOngoingЕжедневно вечером15 минут
Мобильность — продвинутаяСредний8 weeks4 раза в неделю25 минут

Posture and workplace

3
Осанка и рабочее местоНачальный12 weeks5 раз в неделю15-20 минут
Восстановление осанкиНачальный16 weeks4 раза в неделю + ежедневный короткий блок20–30 минут
Офисные микротренировкиЛюбойOngoing3-5 раз в день3-5 минут

Pregnancy and postpartum

5

Every programme in this section starts only after your doctor clears you.

После родов — мягкое восстановлениеНачальный12 weeks4-5 раз в неделю по 15-25 минут15-25 минут
Беременность — I триместрНачальный13 weeks3-5 раз в неделю20-30 минут
Беременность — II триместрНачальный13 weeks3-5 раз в неделю25-35 минут
Беременность — III триместрНачальный14 weeks3-5 раз в неделю20-30 минут
После родов — возврат к бегуСредний12 weeks3 раза в неделю30-40 минут

Staying in shape

2
Поддержание формы — недельная нормаЛюбойOngoing2 силовых + 150 минут аэробной в неделю30 минут силовая
Поддержание — активный образ жизниСреднийOngoing4-5 раз в неделю смешанно30-45 минут

Older adults

2
50+ сила и балансНачальный12 weeks2-3 силовых + 3 балансовых в неделю25-30 минут
50+ функциональная активностьЛюбойOngoing5 раз в неделю20-30 минут

These programmes are wellness-oriented and are not medical recommendations. With chronic conditions, injuries or after surgery, consult your doctor — there is a separate section with safety control.