Поддержание формы — недельная норма

Программа закрывает недельную норму активности и ничего сверх. Показатель выполнения здесь — не килограммы, а «150 из 150 минут» и «2 из 2 силовых». Для этой цели правильная метрика — соблюдение нормы, а не результат на весах.

Level

Любой

Duration

0 weeks

Frequency

2 силовых + 150 минут аэробной в неделю

Time

30 минут силовая

Equipment: Гантели или собственный вес

Goal: Поддержание формы и здоровья

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Силовая	Всё тело, 30 минут
Вт	Прогулка 30 мин	Аэробная норма
Ср	Прогулка 30 мин	Аэробная норма
Чт	Силовая	Всё тело, 30 минут
Пт	Прогулка 30 мин	Аэробная норма
Сб	Прогулка 30 мин	Аэробная норма
Вс	Прогулка 30 мин	Аэробная норма

Бессрочно: 150 минут аэробной активности и 2 силовых в неделю

Силовая — всё тело

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Гоблет-присед с гантелью	2×12	60с	—	Садись между колен.
Румынская тяга	2×12	60с	—	Таз назад, спина прямая.
Отжимание от пола	2×10	60с	—	Тело одной линией от головы до пяток.
Тяга гантели в наклоне	2×12 на руку	60с	—	Тяни локтем назад.
Жим стоя над головой	2×10	60с	—	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Планка на предплечьях	2×30 сек	45с	—	Тело одной линией.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.