Восстановление осанки
Программа для тех, у кого отклонение осанки уже измерено: наклон головы вперёд, сведённые плечи, перекос таза. Вход — через замер по камере, дальше контрольные точки каждые 4 недели. Изменение засчитывается только если оно больше погрешности метода: если разница меньше, программа так и скажет — «в пределах погрешности», а не нарисует прогресс. Упражнения достоверно меняют измеряемые углы. Доказательств, что это само по себе убирает боль, нет.
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Who should not start this programme
Программа не заменяет медицинскую реабилитацию. Угол наклона головы здесь оценивается косвенно и не используется как лимит безопасности: остановка программы опирается на самочувствие и чек-лист, а не на оценочное число. Онемение в руке, головокружение и боль после травмы — повод прекратить занятия и обратиться к врачу, а не продолжать осторожнее.
- —Онемение, покалывание или слабость в руке либо кисти
- —Головокружение, двоение в глазах, нарушение речи при движении головой
- —Боль появилась после удара, падения или резкого рывка головой
- —Регулярные головные боли, требующие обезболивающих
- —Операция на шейном отделе в анамнезе
- —Боль, отдающая ниже локтя
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Пн | Сессия A — грудной отдел и лопатки | Подвижность + активация |
| Вт | Короткий блок 6 минут | Шея и перерывы от экрана |
| Ср | Сессия B — таз и задняя цепь | Наклон таза, ягодичные |
| Чт | Короткий блок 6 минут | Шея и перерывы от экрана |
| Пт | Сессия C — интеграция | Удержание под нагрузкой |
| Сб | Сессия D — контроль и ходьба | Перенос в быт |
| Раз в 4 недели | Контрольный замер | Сверка с MDC |
Сессия A — грудной отдел и лопатки
Warm-up: Кошка-корова · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно — 4 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Разгибание грудного отдела на валике | 3×40 сек | — | — | Разгибайся через валик, поясницу не прогибай. |
| Ротация грудного отдела лёжа на боку | 3×8 на сторону | — | — | Раскрывай верхнюю руку, таз держи на месте. |
| Растяжка груди в дверном проёме | 3×30 сек | — | — | Локти на уровне плеч, шаг вперёд мягкий. |
| Скольжение по стене для передней зубчатой | 3×10 | 45с | — | Выталкивай корпус назад, разводя лопатки. |
| Разведение резины перед собой | 3×15 | 45с | — | Плечи вниз, разводи в стороны без рывка. |
| Сведение лопаток | 3×12 | 45с | — | Лопатки вниз и к центру, шея расслаблена. |
Cool-down: Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Сессия B — таз и задняя цепь
Warm-up: Марш на месте · Круговые движения тазом · Активация ягодиц с резиной — 5 минут
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Растяжка сгибателей бедра | 3×40 сек на сторону | — | — | Таз подверни под себя, поясницу не прогибай. |
| Наклон таза лёжа | 3×12 | 30с | — | Движение только тазом, ноги расслаблены. |
| Ягодичный мост | 3×12 | 45с | — | Толкай пятками, вверху не переразгибайся. |
| Ракушка с резиной | 3×15 на сторону | 45с | — | Таз не заваливай назад. |
| Растяжка задней поверхности бедра | 2×40 сек на сторону | — | — | Спина прямая, наклон от таза. |
| Мёртвый жук | 3×10 на сторону | 45с | — | Поясница прижата к полу всё движение. |
Cool-down: Голубь · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Сессия C — интеграция
Warm-up: Круговые движения плечами · Повороты корпуса стоя · Махи руками в стороны и скрестно — 4 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Ангел у стены | 3×10 | 45с | — | Затылок, лопатки и таз у стены. |
| Y-T-W на животе | 3×8 каждой буквы | 45с | — | Поднимай прямые руки, шею не задирай. |
| Тяга к лицу | 3×15 | 45с | — | Тяни к переносице, локти выше кистей. |
| Пресс Паллофа с резиной | 3×10 на сторону | 45с | — | Корпус не разворачивается за руками. |
| Птица-собака | 3×10 на сторону | 45с | — | Таз ровно, без разворота. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×12 на руку | 60с | — | Тяни локтем назад, спина нейтральна. |
Cool-down: Растяжка груди в дверном проёме · Комплекс растяжки всего тела — 4 минуты
Сессия D — контроль и перенос в быт
Warm-up: Марш на месте · Махи руками в стороны и скрестно — 3 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Активация глубоких сгибателей шеи | 3×10 по 5 сек | 30с | — | Лёгкий кивок, голову от пола не отрывай. |
| Подбородок назад | 3×12 | 30с | — | Затылок вверх, подбородок втягивается назад. |
| Разгибание корпуса лёжа на животе | 3×12 | 45с | — | Подъём груди небольшой, шея — продолжение спины. |
| Планка на предплечьях | 3×30 сек | 45с | — | Таз не проваливается, шея нейтральна. |
| Болгарский сплит-присед | 3×10 на ногу | 60с | — | Корпус прямой, колено не заваливается внутрь. |
| Спокойная ходьба | 15 минут | — | — | Взгляд вперёд, плечи расслаблены. |
Cool-down: Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Ежедневный короткий блок (6 минут)
Warm-up: —
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Подбородок назад | 2×10 | — | — | Можно делать сидя за столом. |
| Растяжка верхней трапеции | 2×30 сек на сторону | — | — | Плечо опущено, тянем мягко. |
| Разведение резины перед собой | 2×15 | — | — | Резину держи под рукой на рабочем месте. |
| Разгибание грудного отдела на валике | 1×60 сек | — | — | Достаточно одного подхода. |
Cool-down: Встать и пройтись — каждые 45 минут работы за экраном
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. Она развивает силу и подвижность и меняет измеряемые углы осанки; лечением боли в спине или шее она не является. Изменение угла засчитывается только когда оно превышает погрешность метода — меньшая разница показывается как «в пределах погрешности», а не как прогресс. Онемение или слабость в руке, головокружение при движении головой, боль после травмы — прекратите занятия и обратитесь к врачу. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.