Офисные микротренировки

Пять коротких сессий в течение рабочего дня. Формат для корпоративных клиентов: измеримая метрика — доля сотрудников, сделавших три и более микро-сессии в день.

Level

Любой

Duration

0 weeks

Frequency

3-5 раз в день

Time

3-5 минут

Equipment: Стул, стол, стена

Goal: Разгрузка от статичной работы

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
10:30	Шея и плечи	3 минуты
12:00	Спина и таз	4 минуты
14:30	Кровообращение	3 минуты
16:00	Грудь и осанка	4 минуты
17:30	Глаза и шея	3 минуты

Бессрочно: Ежедневные микро-сессии по расписанию

Шея и плечи

Warm-up: —

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Растяжка верхней трапеции	2×20 сек на сторону	—	—	Мягкий наклон головы в сторону.
Сведение лопаток	2×10	—	—	Сведи лопатки вниз-к центру.
Растяжка за столом	2×20 сек	—	—	Мягкая растяжка шеи и плеч.

Cool-down: —

Спина и таз

Warm-up: —

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Наклон таза стоя	2×10	—	—	Таз назад, спина прямая.
Скручивание сидя на стуле	2×8 на сторону	—	—	Поворот корпуса к спинке стула.
Растяжка сгибателей бедра	2×20 сек на сторону	—	—	Подкрути таз на себя.

Cool-down: —

Кровообращение

Warm-up: —

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Подъёмы на носки у стола	2×15	—	—	Подъёмы на носки.
Марш на месте	60 секунд	—	—	Колено поднимаем до уровня таза.
Приставной шаг	60 секунд	—	—	Шаг в сторону и приставить.

Cool-down: —

Грудь и осанка

Warm-up: —

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Растяжка груди в дверном проёме	2×20 сек	—	—	Мягкий шаг вперёд.
Разведение резины перед собой	2×12	—	—	Разводи руки в стороны.
Ангел у стены	2×8	—	—	Предплечья на стене.

Cool-down: —

Глаза и шея

Warm-up: —

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Перерыв для глаз и шеи	2×20 сек	—	—	Посмотри вдаль 20 секунд.
Подбородок назад	2×10	—	—	Смести голову назад, не наклоняя.

Cool-down: —

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.