← All programmes
Йога — восстановительная
Всё в опоре, длительные удержания 60-90 секунд. Ставится как разгрузка внутри силовых циклов и как программа выходного дня.
Level
Любой
Duration
0 weeks
Frequency
Ежедневно вечером
Time
15 минут
Equipment: Коврик, подушка, плед
Goal: Восстановление, снятие напряжения
Train with a coach
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Ежедневно | Вечерняя практика | Восстановление |
Бессрочно: Ежедневная практика 15 минут
Вечерняя практика
Warm-up: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Поза ребёнка | 90 сек | — | — | Лоб на полу или на опоре. |
| Скручивание сидя | 60 сек на сторону | — | — | Поворот от основания позвоночника. |
| Мост (сету бандха) | 60 сек | — | — | Подъём таза, грудь раскрывается. |
| Растяжка сгибателей бедра | 60 сек на сторону | — | — | Подкрути таз на себя. |
| Растяжка задней поверхности бедра | 60 сек на сторону | — | — | Тянись грудью к колену. |
Cool-down: Шавасана — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.