Силовая — средний уровень
Классический четырёхдневный сплит Upper/Lower с автоматической прогрессией нагрузки. AI подбирает вес и количество повторений по вашему прогрессу и контролирует технику по камере.
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Пн | Upper A | Грудь + Спина |
| Вт | Lower A | Квадрицепс + Икры |
| Ср | Отдых / Mobility | Восстановление |
| Чт | Upper B | Плечи + Руки |
| Пт | Lower B | Ягодицы + Бицепс бедра |
| Сб-Вс | Отдых / Кардио | Активное восстановление |
Upper A — грудь + спина (понедельник)
Warm-up: 10 мин: скакалка 3 мин, суставная гимнастика 4 мин, band pull-aparts 3×15, отжимания 2×10
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | 4×8-10 | 90с | 8 | Угол локтей 45°, ширина хвата |
| Подтягивания | 4×6-10 | 90с | 8 | Полная амплитуда, без рывков |
| Жим гантелей на наклонной | 3×10-12 | 75с | 7 | Симметрия движения |
| Тяга штанги в наклоне | 3×10-12 | 75с | 7 | Прямая спина, сведение лопаток |
| Разведение гантелей | 3×12-15 | 60с | 6 | Контроль негативной фазы |
| Тяга верхнего блока | 3×12 | 60с | 7 | Движение локтями, не руками |
Cool-down: 5 мин: растяжка грудных, широчайших, плеч
Lower A — квадрицепс + икры (вторник)
Warm-up: 10 мин: велотренажёр 5 мин, суставная гимнастика, приседания без веса 2×15
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4×8-10 | 120с | 8 | Колени по линии стоп, глубина до параллели |
| Жим ногами | 3×10-12 | 90с | 7 | Не отрывать поясницу |
| Выпады с гантелями | 3×10 на ногу | 75с | 7 | Колено не уходит за носок |
| Разгибания ног | 3×12-15 | 60с | 6 | Пиковое сокращение 1 сек |
| Подъёмы на носки стоя | 4×15-20 | 45с | 7 | Полная амплитуда |
Cool-down: 5 мин: растяжка квадрицепса, икр
Upper B — плечи + руки (четверг)
Warm-up: 10 мин: суставная гимнастика, вращения плечами с резиной 3×15
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей сидя | 4×8-10 | 90с | 8 | Локти под кистями, без прогиба в пояснице |
| Тяга к подбородку | 3×10-12 | 75с | 7 | Локти выше кистей |
| Махи в стороны | 3×12-15 | 60с | 6 | Без раскачки корпуса |
| Подъём штанги на бицепс | 3×10-12 | 60с | 7 | Локти прижаты к корпусу |
| Французский жим | 3×10-12 | 60с | 7 | Локти неподвижны |
Cool-down: 5 мин: растяжка плеч и рук
Lower B — ягодицы + бицепс бедра (пятница)
Warm-up: 10 мин: велотренажёр, ягодичный мост без веса 2×15
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Румынская тяга | 4×8-10 | 90с | 8 | Прямая спина, движение тазом назад |
| Ягодичный мост со штангой | 3×10-12 | 90с | 7 | Пауза в верхней точке |
| Сгибания ног лёжа | 3×12-15 | 60с | 7 | Контроль негативной фазы |
| Болгарские выпады | 3×10 на ногу | 75с | 7 | Корпус вертикально |
| Гиперэкстензия | 3×12-15 | 60с | 6 | Без переразгибания |
Cool-down: 5 мин: растяжка задней поверхности бедра
This programme is wellness-oriented and is not a medical recommendation. If you have health problems, consult your doctor.