Дом с минимальным инвентарём
Апгрейд домашних тренировок: сопротивление добавляет то, чего не даёт собственный вес — работу для спины и плеч.
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Пн | Низ тела | Ноги и ягодицы |
| Вт | Верх тела | Спина, грудь, плечи |
| Чт | Низ тела | Ноги и кор |
| Сб | Верх тела и кор | Спина и руки |
Низ тела
Warm-up: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | 3×12 | 60с | 7 | Садись между колен. |
| Румынская тяга | 3×12 | 60с | 7 | Таз назад, спина прямая. |
| Обратный выпад | 3×10 на ногу | 60с | 7 | Шаг назад, оба колена под прямым углом. |
| Ягодичный мост | 3×15 | 45с | — | Подними таз, сожми ягодицы. |
| Ходьба с резиной в стороны | 3×10 шагов в сторону | 45с | — | Шаги в сторону против сопротивления. |
| Подъём на носки на двух ногах | 3×15 | 30с | — | Поднимайся максимально высоко. |
Cool-down: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Верх тела
Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Отжимание от пола | 3×10 | 60с | 7 | Тело одной линией от головы до пяток. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×12 на руку | 60с | 7 | Тяни локтем назад. |
| Жим стоя над головой | 3×10 | 60с | 7 | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Тяга к лицу | 3×15 | 45с | — | Тяни к переносице. |
| Сгибание рук с гантелями | 2×12 | 45с | — | Сгибай предплечья. |
| Разгибание рук над головой | 2×12 | 45с | — | Опускай за голову, локти на месте. |
Cool-down: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Низ тела и кор
Warm-up: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Болгарский сплит-присед | 3×10 на ногу | 60с | 7 | Опускайся вертикально вниз. |
| Тяга на одной ноге | 3×8 на ногу | 60с | 7 | Таз назад, вторая нога уходит назад. |
| Ракушка с резиной | 2×15 на сторону | 30с | — | Разводи колени, стопы вместе. |
| Мёртвый жук | 3×10 на сторону | 45с | — | Опускай руку и противоположную ногу. |
| Боковая планка | 3×25 сек на сторону | 45с | — | Таз поднят, тело линией. |
Cool-down: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.