Беременность — I триместр
Норма — 150 минут умеренной активности в неделю, и её можно набирать короткими сессиями. Правило первого триместра: лучше короче и чаще, чем длиннее и реже. Сессию можно прервать в любой момент — это не считается пропущенной тренировкой.
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Who should not start this programme
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. Запуск возможен только после подтверждения вашего врача. Перед каждой сессией отмечайте своё состояние — при появлении любого из перечисленных признаков занятие не начинается. Избегайте перегрева, пейте воду, не выполняйте упражнения лёжа на спине после 13-й недели.
- —Гемодинамически значимое заболевание сердца
- —Рестриктивное заболевание лёгких
- —Истмико-цервикальная недостаточность или наложенный шов на шейку матки
- —Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
- —Стойкое кровотечение во II или III триместре
- —Предлежание плаценты после 26 недель
- —Преждевременные роды в текущей беременности
- —Разрыв плодных оболочек
- —Преэклампсия или гипертензия, вызванная беременностью
- —Тяжёлая анемия
- —Анемия
- —Неуточнённая материнская аритмия
- —Хронический бронхит
- —Плохо контролируемый диабет 1 типа
- —Крайняя степень ожирения
- —Крайний дефицит массы тела (ИМТ менее 12)
- —Крайне малоподвижный образ жизни в анамнезе
- —Задержка внутриутробного развития плода в текущей беременности
- —Плохо контролируемая артериальная гипертензия
- —Ортопедические ограничения
- —Плохо контролируемое судорожное расстройство
- —Плохо контролируемый гипертиреоз
- —Интенсивное курение
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| 3-5 раз в неделю | Сессия 20-30 минут | Дыхание, тазовое дно, лёгкая нагрузка |
Сессия I триместра
Warm-up: Дыхание 360 градусов — 3 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Активация тазового дна | 3×8 | 30с | — | Мягкое сокращение на выдохе. |
| Ходьба | 10-15 минут | — | — | Начни с 10 минут. |
| Присед у стены с фитболом | 2×10 | 45с | — | Присед до комфортной глубины. |
| Отжимание от стены | 2×12 | 45с | — | Корпус прямой. |
| Тяга резины сидя | 2×12 | 45с | — | Тяни локтями назад. |
| Подъёмы на носки у стола | 2×15 | 30с | — | Подъёмы на носки. |
Cool-down: Растяжка верхней трапеции · Растяжка груди в дверном проёме — 3 минуты
Программа запускается только после подтверждения вашего врача. Перед каждой сессией отмечайте состояние: при вагинальном кровотечении, боли в животе, регулярных схватках, подтекании вод, одышке до нагрузки, головокружении, головной боли, боли в груди, слабости, влияющей на равновесие, боли или отёке в икре — занятие не начинается. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.