После родов — мягкое восстановление
Деликатная программа для мам: дыхание, тазовое дно, мягкий кор без нагрузки на белую линию живота, ходьба. Ведут женщины-тренеры (в том числе в скромной спортивной форме). Начинать только после разрешения вашего врача; полная версия с контролем фаз и допуском врача — в разделе «Восстановление».
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Who should not start this programme
Программа не заменяет медицинское наблюдение. Запуск — только после подтверждения допуска вашим врачом (акушер-гинеколог). При боли, кровотечении, ощущении тяжести внизу живота — остановитесь и обратитесь к врачу. Программу ведут женщины-тренеры.
- —Послеродовой осмотр ещё не пройден или врач не дал допуск
- —Кровотечение возобновилось или усилилось
- —Температура, озноб, боль внизу живота
- —Шов после кесарева покраснел, болит сильнее или даёт выделения
- —Диастаз прямых мышц живота шире двух пальцев
- —Подтекание мочи при нагрузке
- —Ощущение тяжести или давления внизу живота
- —Кесарево сечение менее 12 недель назад
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Ежедневно | Дыхание 360° + тазовое дно | База восстановления |
| 3-4 раза/нед | Мягкий комплекс | Кор и ягодицы |
| Ежедневно | Ходьба 15-30 мин | Можно с коляской |
Мягкий комплекс (фаза 6-12 недель)
Warm-up: 3-5 мин: дыхание 360°, мягкие круги тазом
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Дыхание 360° с активацией тазового дна | 3×8 циклов | 30с | — | Выдох — мягкое подтягивание, без задержек дыхания |
| Наклоны таза лёжа | 2×10 | 30с | — | Движение на выдохе, поясница мягко в пол |
| Ягодичный мост (мягкий) | 2×10 | 45с | — | Без прогиба поясницы в верхней точке |
| Скольжение пяткой | 2×8 на ногу | 30с | — | Таз неподвижен, живот не «выпячивается» |
| Боковая планка с колен | 2×15-20с на сторону | 45с | — | Прямая линия плечо-таз-колено |
Cool-down: 3-5 мин: растяжка груди и шеи (компенсация кормления), дыхание
Начинайте только после разрешения вашего врача (после родов — послеродовой осмотр; после кесарева сечения срок определяет врач). Скручивания и планки на прямых руках — только после проверки диастаза специалистом. При боли, кровотечении или ощущении тяжести внизу живота остановитесь и обратитесь к врачу.