← All programmes
Мобильность — продвинутая
Отличие от базовой программы — активная работа в конечных диапазонах вместо пассивного удержания. Сессия строится как «мобилизация — активация — интеграция в движение».
Level
Средний
Duration
8 weeks
Frequency
4 раза в неделю
Time
25 минут
Equipment: Коврик, роллер, блок
Goal: Подвижность в рабочих диапазонах
Train with a coach
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Пн | Верх тела | Грудной отдел, плечи |
| Ср | Низ тела | Бёдра, голеностоп |
| Пт | Верх тела | Грудной отдел, шея |
| Вс | Всё тело | Интеграция |
Недели 1-3: Мобилизация: восстановление амплитуды
Недели 4-6: Активация: удержание в новом диапазоне
Недели 7-8: Интеграция: амплитуда под нагрузкой
Верх тела
Warm-up: Кошка-корова · Круговые движения плечами — 3 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Разгибание грудного отдела на валике | 3×30 сек | — | — | Мягко разгибайся через валик. |
| Ротация грудного отдела лёжа на боку | 3×8 на сторону | — | — | Раскрывай верхнюю руку в сторону. |
| Растяжка груди в дверном проёме | 3×30 сек | — | — | Мягкий шаг вперёд. |
| Y-T-W на животе | 3×8 каждой буквы | 45с | — | Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W. |
| Ангел у стены | 3×10 | 45с | — | Предплечья на стене. |
Cool-down: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты
Низ тела
Warm-up: Круговые движения тазом · Махи ногой вперёд-назад — 3 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Тазобедренный 90/90 | 3×30 сек на сторону | — | — | Спина прямая. |
| Голубь | 2×45 сек на сторону | — | — | Таз ровный. |
| Мобилизация голеностопа к стене | 3×10 на сторону | — | — | Колено тянется к стене над серединой стопы. |
| Комплексная растяжка в выпаде | 3×5 на сторону | — | — | Локоть тянется к полу внутри стопы. |
| Птица-собака | 3×8 на сторону | 45с | — | Вытяни руку и противоположную ногу. |
Cool-down: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.