Интервалы 40/20

Соотношение работы и отдыха два к одному, отдых пассивный. Тяжелее, чем 30/30, поэтому ставится после него, а не вместо.

Level

Средний

Duration

4 weeks

Frequency

2-3 раза в неделю

Time

25-30 минут

Equipment: Коврик

Goal: Аэробная мощность, работа на пороге

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Вт	Интервалы	Основная сессия
Чт	Ходьба	Восстановление
Сб	Интервалы	Основная сессия

Неделя 1: 3 круга, 8 минут чистой работы

Неделя 2: 4 круга, 10,7 минуты

Неделя 3: 5 упражнений, 4 круга, 13,3 минуты

Неделя 4: 5 упражнений, 4 круга + финальный круг 30/30

Интервальная сессия 40/20

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Бёрпи без прыжка	40 сек	20с	—	Присед, руки на пол, шаг назад в планку.
Конькобежец	40 сек	20с	—	Прыжок в сторону с приземлением на одну ногу.
Планка с разведением ног	40 сек	20с	—	Прыжком разводим и сводим стопы.
Бег с высоким подниманием колен	40 сек	20с	—	Колено до уровня таза.
Скалолаз	40 сек	20с	—	Колено к груди поочерёдно.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Интервальные тренировки не подходят при острых сердечных состояниях, недавних (менее 3-4 недель) вмешательствах, неконтролируемом диабете, тяжёлых заболеваниях лёгких и почек, недавнем инсульте. Прекратите занятие немедленно при боли в груди, одышке не по нагрузке, головокружении. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.