Сила и масса — старт

Три занятия на всё тело в неделю дают каждой мышечной группе минимум два воздействия — это и есть базовое требование к росту. Работаем с запасом 2-3 повторения до отказа: доводить до отказа не нужно, устойчивого преимущества это не даёт.

Level

Начальный

Duration

8 weeks

Frequency

3 раза в неделю, full body

Time

45-55 минут

Equipment: Гантели, штанга, скамья, блок

Goal: Рост мышечной массы и силы для начинающих

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Тренировка A	Всё тело
Ср	Тренировка B	Всё тело
Пт	Тренировка C	Всё тело
Вт, Чт, Сб	Ходьба 30 мин	Восстановление

Недели 1-2: Техника, нижняя граница повторов

Недели 3-4: Рост повторов до верхней границы

Неделя 5: Разгрузка: объём вниз на 40-50 %

Недели 6-8: Рост веса на 2-10 % по правилу прогрессии

Тренировка A

Warm-up: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Гоблет-присед с гантелью	3×8	90с	7	Садись между колен.
Румынская тяга	3×8	90с	7	Таз назад, спина прямая.
Жим гантелей лёжа	3×8	75с	7	Опускай до уровня груди.
Тяга верхнего блока	3×10	75с	7	Тяни к верху груди.
Жим стоя над головой	2×8	75с	6	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Тяга гантели в наклоне	2×10 на руку	60с	6	Тяни локтем назад.
Планка на предплечьях	3×20 сек	45с	—	Тело одной линией.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Тренировка B

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Приседание на стул	3×10	90с	6	Опускайся медленно.
Румынская тяга	3×10	90с	7	Таз назад, спина прямая.
Отжимание с колен	3×10	75с	6	Линия от головы до колен.
Тяга верхнего блока	3×10	75с	7	Тяни к верху груди.
Жим стоя над головой	3×8	75с	7	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Тяга гантели в наклоне	3×10 на руку	60с	7	Тяни локтем назад.
Планка на предплечьях	3×30 сек	45с	—	Тело одной линией.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Тренировка C

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Гоблет-присед с гантелью	3×12	90с	7	Садись между колен.
Ягодичный мост	3×12	60с	—	Подними таз, сожми ягодицы.
Жим гантелей лёжа	3×10	75с	7	Опускай до уровня груди.
Горизонтальная тяга сидя	3×12	75с	7	Тяни к животу.
Разведение гантелей в стороны	2×12	45с	6	Подъём в стороны до уровня плеч.
Сгибание рук с гантелями	2×12	45с	6	Сгибай предплечья.
Планка на предплечьях	3×40 сек	45с	—	Тело одной линией.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.