Интервалы 30/30

Работа и отдых по 30 секунд, соотношение один к одному, отдых активный. Целевая интенсивность — 85-95 % от максимального пульса, по ощущению 15-18 из 20. Не первая программа для новичка: до неё нужны 4 недели равномерной работы.

Level

Средний

Duration

4 weeks

Frequency

2-3 раза в неделю

Time

22-28 минут

Equipment: Коврик

Goal: Рост аэробной мощности, снижение веса

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Интервалы	Основная сессия
Ср	Ходьба или мобильность	Восстановление
Пт	Интервалы	Основная сессия

Неделя 1: 12 интервалов, 6 минут чистой работы

Неделя 2: 16 интервалов, 8 минут

Неделя 3: 20 интервалов, 10 минут

Неделя 4: 24 интервала, 12 минут

Интервальная сессия

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Джампинг-джек	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Прыжок с разведением ног и рук.
Скалолаз	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Колено к груди поочерёдно.
Выпрыгивание из приседа	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Присед и выпрыгивание.
Бой с тенью	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Прямые удары поочерёдно.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Интервальная — вариант без прыжков

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Приставной шаг	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Шаг в сторону и приставить.
Высокие колени шагом	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Колено поднимаем высоко.
Приседание с собственным весом	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Садись назад, как на стул.
Бой с тенью	30 сек работа	30с активного отдыха	—	Прямые удары поочерёдно.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Интервальные тренировки не подходят при острых сердечных состояниях, недавних (менее 3-4 недель) вмешательствах, неконтролируемом диабете, тяжёлых заболеваниях лёгких и почек, недавнем инсульте. Прекратите занятие немедленно при боли в груди, одышке не по нагрузке, головокружении. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.