50+ сила и баланс

Ядро программы — баланс и функциональные упражнения: именно они снижают частоту падений. Силовая работа обязательна, но как дополнение, а не основа. Все балансовые упражнения — рядом с опорой, без исключений.

Level

Начальный

Duration

12 weeks

Frequency

2-3 силовых + 3 балансовых в неделю

Time

25-30 минут

Equipment: Стул, устойчивая опора, лёгкие гантели, резина

Goal: Сила, равновесие, устойчивость к падениям

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Силовая	Всё тело
Вт	Баланс 15 мин	Равновесие
Чт	Силовая	Всё тело
Пт	Баланс 15 мин	Равновесие
Сб	Баланс + ходьба	Функция

Недели 1-4: Освоение техники, опора всегда рядом

Недели 5-8: Усложнение баланса, добавление веса

Недели 9-12: Контрольные измерения: вставание со стула 5 раз, стойка на одной ноге

Силовая

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения стопой — 5 минут

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Вставание со стула	3×10	60с	—	Наклон корпуса вперёд, затем встать.
Приседание на стул	2×10	60с	—	Опускайся медленно.
Отжимание от стены	2×12	45с	—	Корпус прямой.
Тяга резины сидя	2×12	45с	—	Тяни локтями назад.
Подъём на носки на двух ногах	2×15	30с	—	Поднимайся максимально высоко.
Отведение бедра лёжа на боку	2×12 на сторону	45с	—	Подъём верхней прямой ноги.
Ягодичный мост	2×10	45с	—	Подними таз, сожми ягодицы.
Разведение резины перед собой	2×12	45с	—	Разводи руки в стороны.

Cool-down: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Баланс

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения стопой — 3 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Стойка на одной ноге	3×20 сек на ногу	30с	—	Взгляд в одну точку.
Тандемная стойка	3×20 сек	30с	—	Взгляд вперёд.
Ходьба по линии	3×10 шагов	30с	—	Взгляд вперёд, не в пол.
Перенос веса вперёд-назад	2×10	30с	—	Перенос веса вперёд-назад.
Подъём носков у стены	2×12	30с	—	Поднимай носки, пятки в полу.

Cool-down: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты

Все балансовые упражнения выполняются рядом с устойчивой опорой — стулом со спинкой или стеной. Не убирайте опору, даже если кажется, что она не нужна. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.