Осанка и рабочее место

Программа развивает силу мышц спины и плечевого пояса, подвижность грудного отдела и переносимость длительной статичной работы. Она не является лечением боли в спине или шее: упражнения достоверно меняют измеряемые углы, но доказательств, что это убирает боль, нет.

Level

Начальный

Duration

12 weeks

Frequency

5 раз в неделю

Time

15-20 минут

Equipment: Резина, роллер, стена

Goal: Сила спины, подвижность грудного отдела, переносимость статичной работы

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Who should not start this programme

Программа не заменяет медицинскую реабилитацию. Угол наклона головы здесь оценивается косвенно и не используется как лимит безопасности: остановка программы опирается на самочувствие и чек-лист, а не на оценочное число. Онемение в руке, головокружение и боль после травмы — повод прекратить занятия и обратиться к врачу, а не продолжать осторожнее.

The programme will not start

—Онемение, покалывание или слабость в руке либо кисти
—Головокружение, двоение в глазах, нарушение речи при движении головой
—Боль появилась после удара, падения или резкого рывка головой

Requires medical clearance

—Регулярные головные боли, требующие обезболивающих
—Операция на шейном отделе в анамнезе
—Боль, отдающая ниже локтя

Before each session — a short checklist of 6 items. If an answer raises a flag, the session will not start.

Safety protocol: Шейный отдел: возврат к активности →

Week structure

Day	Session	Focus
Пн-Пт	Сессия 15-20 минут	По фазе программы
В течение дня	Перерыв каждые 45 минут	Поведенческий блок

Недели 1-4: Мобилизация: вернуть подвижность

Недели 5-8: Активация: включить то, что не работает

Недели 9-12: Интеграция: удержать под нагрузкой

Фаза 1 — мобилизация

Warm-up: Круговые движения плечами — 2 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Разгибание грудного отдела на валике	2×30 сек	—	—	Мягко разгибайся через валик.
Растяжка груди в дверном проёме	2×30 сек	—	—	Мягкий шаг вперёд.
Растяжка верхней трапеции	2×30 сек на сторону	—	—	Мягкий наклон головы в сторону.
Ротация грудного отдела лёжа на боку	2×8 на сторону	—	—	Раскрывай верхнюю руку в сторону.
Кошка-корова	2×10	—	—	На выдохе округляем спину.

Cool-down: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты

Фаза 2 — активация

Warm-up: Круговые движения плечами — 2 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Сведение лопаток	3×12	45с	—	Сведи лопатки вниз-к центру.
Тяга к лицу	3×15	45с	—	Тяни к переносице.
Разведение резины перед собой	3×15	45с	—	Разводи руки в стороны.
Активация глубоких сгибателей шеи	3×10	30с	—	Лёгкий кивок подбородком.
Скольжение по стене для передней зубчатой	3×10	45с	—	Вытолкни корпус назад, разводя лопатки.
Y-T-W на животе	2×8 каждой буквы	45с	—	Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W.

Cool-down: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Фаза 3 — интеграция

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Ангел у стены	3×10	45с	—	Предплечья на стене.
Разгибание корпуса лёжа на животе	3×10	45с	—	Подъём груди небольшой.
Разведение гантелей в наклоне	3×12	45с	—	Разводи руки в стороны.
Пресс Паллофа с резиной	3×10 на сторону	45с	—	Выпрями руки перед собой.
Тяга гантели в наклоне	3×12 на руку	60с	—	Тяни локтем назад.

Cool-down: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Программа развивает силу мышц спины и плечевого пояса, подвижность грудного отдела и переносимость статичной работы. Она не является лечением боли в спине или шее. При стойкой боли обратитесь к специалисту. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.