50+ функциональная активность
Ходьба и бытовые движения: вставание, подъём по ступени, перенос веса, повороты. Метрика прогресса здесь не вес и не сила, а время вставания со стула пять раз и время удержания на одной ноге. Обе измеряются дома и меняются за двенадцать недель.
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| 5 раз в неделю | Сессия 20-30 минут | Функция и ходьба |
Функциональная сессия
Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами — 4 минуты
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Вставание со стула | 3×8 | 60с | — | Наклон корпуса вперёд, затем встать. |
| Зашагивание на платформу | 2×8 на ногу | 60с | — | Вставай за счёт верхней ноги. |
| Ходьба по линии | 3×10 шагов | 30с | — | Взгляд вперёд, не в пол. |
| Ходьба | 15-20 минут | — | — | Начни с 10 минут. |
| Подъёмы на носки у стола | 2×15 | 30с | — | Подъёмы на носки. |
Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Все балансовые упражнения выполняются рядом с устойчивой опорой — стулом со спинкой или стеной. Не убирайте опору, даже если кажется, что она не нужна. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.