Домашняя с собственным весом — старт

Программа для тех, кто начинает с нуля: только собственный вес, понятные упражнения, плавная прогрессия. AI-контроль техники по камере помогает не закрепить ошибки с первого дня.

Level

Начальный

Duration

8 weeks

Frequency

3 раза в неделю

Time

30-40 минут

Equipment: Без оборудования

Goal: Первая привычка тренироваться, базовая сила и тонус

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Тренировка A	Всё тело
Ср	Тренировка B	Всё тело
Пт	Тренировка A/B чередование	Всё тело
Остальные	Прогулка 20-30 мин	Активность

Недели 1-3: 2 круга, упрощённые варианты

Недели 4-6: 3 круга, стандартные варианты

Недели 7-8: 3 круга + усложнения

Тренировка A

Warm-up: 5 мин: марш на месте, суставная гимнастика

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Приседания на стул	2-3×10-12	60с	—	Вес на пятках
Отжимания от стены/с колен	2-3×8-12	60с	—	Корпус прямой
Ягодичный мост	2-3×12	60с	—
Тяга полотенца в наклоне (изометрия)	2-3×10	60с	—	Сведение лопаток
Планка	2-3×20-40с	60с	—	Без провисания таза

Cool-down: 5 мин растяжки

Тренировка B

Warm-up: 5 мин разминки

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Выпады назад с опорой	2-3×8 на ногу	60с	—	Корпус вертикально
Супермен (лёжа на животе)	2-3×10	60с	—	Подъём без рывка
Подъёмы на носки	2-3×15	45с	—
Скручивания	2-3×12	60с	—	Поясница на полу
Боковая планка с колен	2×15-20с на сторону	60с	—

Cool-down: 5 мин растяжки

This programme is wellness-oriented and is not a medical recommendation. If you have health problems, consult your doctor.