Интервалы 4×4
Норвежский протокол: четыре интервала по четыре минуты на 90-95 % от максимального пульса с трёхминутным активным отдыхом. Самый изученный формат по приросту аэробных возможностей. Домашние варианты не подходят: четыре минуты на такой интенсивности требуют оборудования.
The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.
Week structure
| Day | Session | Focus |
|---|---|---|
| Вт | 4×4 | Основная сессия |
| Пт | 4×4 | Основная сессия |
| Остальные | Равномерная работа | База |
Сессия 4×4
Warm-up: 10 минут разминки на 60-70 % пульса
| Exercise | Sets×Reps | Rest | RPE | AI check |
|---|---|---|---|---|
| Интервал на дорожке | 4 минуты на 90-95 % пульса | 3 минуты активно | — | Наращивай темп постепенно. |
| Спринт на велотренажёре | альтернатива: 4 минуты | 3 минуты активно | — | Ровная посадка. |
| Гребной тренажёр | альтернатива: 4 минуты | 3 минуты активно | — | Сначала ноги, потом корпус, потом руки. |
Cool-down: 5 минут лёгкой работы
Интервальные тренировки не подходят при острых сердечных состояниях, недавних (менее 3-4 недель) вмешательствах, неконтролируемом диабете, тяжёлых заболеваниях лёгких и почек, недавнем инсульте. Прекратите занятие немедленно при боли в груди, одышке не по нагрузке, головокружении. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.