Выносливость — прогресс

Три равномерные сессии плюс одна темповая. Объём растёт до 200-250 минут в неделю.

Level

Средний

Duration

8 weeks

Frequency

4 раза в неделю

Time

30-60 минут

Equipment: Дорожка, велотренажёр или улица

Goal: Рост аэробной работоспособности

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Равномерная 40 мин	База
Ср	Темповая 30 мин	Порог
Пт	Равномерная 40 мин	База
Вс	Длинная 60 мин	Объём

Недели 1-4: Наращивание объёма до 200 минут

Недели 5-8: 250 минут, добавление темповых отрезков

Равномерная

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Ходьба	40 минут	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 40 минут	—	—	Ровная посадка.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Темповая

Warm-up: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Интервал на дорожке	10 мин легко, 15 мин темпово, 5 мин легко	—	—	Наращивай темп постепенно.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.