После родов — возврат к бегу

Вход в программу — не ранее трёх месяцев после родов, целевой ориентир три-шесть месяцев. Первые недели — силовые критерии и тесты готовности к ударной нагрузке. К бегу переходим только после того, как все тесты пройдены без симптомов.

Level

Средний

Duration

12 weeks

Frequency

3 раза в неделю

Time

30-40 минут

Equipment: Коврик, опора, беговая обувь

Goal: Безопасное возвращение к беговой нагрузке

Train with a coach

The coach leads the session: announces each exercise, counts with you and calls the rest. Alongside the usual workouts you do on your own.

Who should not start this programme

Программа не заменяет медицинское наблюдение. Запуск — только после подтверждения допуска вашим врачом (акушер-гинеколог). При боли, кровотечении, ощущении тяжести внизу живота — остановитесь и обратитесь к врачу. Программу ведут женщины-тренеры.

The programme will not start

—Послеродовой осмотр ещё не пройден или врач не дал допуск
—Кровотечение возобновилось или усилилось
—Температура, озноб, боль внизу живота
—Шов после кесарева покраснел, болит сильнее или даёт выделения

Requires medical clearance

—Диастаз прямых мышц живота шире двух пальцев
—Подтекание мочи при нагрузке
—Ощущение тяжести или давления внизу живота
—Кесарево сечение менее 12 недель назад

Before each session — a short checklist of 7 items. If an answer raises a flag, the session will not start.

Safety protocol: После родов: мягкое возвращение к активности →

Week structure

Day	Session	Focus
Пн	Сила	Критерии готовности
Ср	Тесты и низкоударная работа	Проверка готовности
Сб	Интервалы ходьба/бег	После прохождения тестов

Недели 1-4: Силовые критерии: по 20 повторений каждого упражнения

Недели 5-8: Тесты ударной нагрузки

Недели 9-12: Интервалы ходьба/бег, прибавка не быстрее минуты в неделю

Силовые критерии

Warm-up: Дыхание 360 градусов · Активация тазового дна — 4 минуты

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Подъём на носок на одной ноге (тест готовности)	20 повторений на ногу	60с	—	Подъём на носок максимально высоко.
Ягодичный мост на одной ноге	20 повторений на ногу	60с	—	Подъём таза на одной ноге.
Вставание со стула на одной ноге	20 повторений на ногу	60с	—	Встать на одной ноге.
Отведение бедра лёжа на боку	20 повторений на сторону	60с	—	Подъём верхней прямой ноги.

Cool-down: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Тесты ударной нагрузки

Warm-up: Ходьба 10 минут

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Стойка на одной ноге	10 секунд на ногу	30с	—	Взгляд в одну точку.
Вставание со стула на одной ноге	10 повторений на ногу	45с	—	Встать на одной ноге.
Бег с высоким подниманием колен	1 минута на месте	60с	—	Колено до уровня таза.
Пружинящие подскоки на месте	10 повторений	60с	—	Мелкие пружинящие подскоки.
Прыжок на одной ноге (тест)	10 повторений на ногу	60с	—	Прыжок вперёд и устойчивое приземление.

Интервалы ходьба/бег

Warm-up: Ходьба 5 минут

Exercise	Sets×Reps	Rest	RPE	AI check
Интервал ходьба/бег	1 минута бега / 4 минуты ходьбы × 5	—	—	Минута бега, четыре минуты ходьбы.

Cool-down: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Начало занятий — после разрешения врача (после кесарева сечения или осложнённых родов — на осмотре в 6 недель). Остановитесь при ощущении тяжести внизу живота, подтекании мочи, боли в тазу или пояснице, кровотечении после 8 недель. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.