Katalog · 29

Mashg'ulot dasturlari

Dasturlar maqsad bo'yicha guruhlangan, bo'lim ichida — oddiydan murakkabga. Nomiga emas, tajribangizga mos bosqichni tanlang.

Vazn kamaytirish

2

Похудение — старт домаНачальный8 hafta3 тренировки + 2 дня ходьбы в неделю25-30 минут

Похудение — залСредний12 hafta4 раза в неделю (2 силовых + 2 кардио)45-60 минут

Kuch va massa

3

Bir dasturning uch bosqichi: tajribangizga mos keladiganini oling.

Сила и масса — стартНачальный8 hafta3 раза в неделю, full body45-55 минут

Силовая — средний уровеньСредний12 hafta4 раза в неделю (Upper/Lower split)60-75 минут

Сила и масса — продвинутыйПродвинутый12 hafta5 раз в неделю (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)60-75 минут

Uyda

2

Домашняя с собственным весом — стартНачальный8 hafta3 раза в неделю30-40 минут

Дом с минимальным инвентарёмСредний8 hafta4 раза в неделю35-40 минут

Chidamlilik

2

Выносливость — базаНачальный8 hafta3 раза в неделю20-40 минут

Выносливость — прогрессСредний8 hafta4 раза в неделю30-60 минут

Intervalli

4

O'zlashtirish tartibi: 30/30 → 40/20 → 4×4. Intervallar yangi boshlovchi uchun birinchi dastur emas.

HIIT-кардио для похуденияЛюбой8 hafta3 раза в неделю25-35 минут

Интервалы 30/30Средний4 hafta2-3 раза в неделю22-28 минут

Интервалы 40/20Средний4 hafta2-3 раза в неделю25-30 минут

Интервалы 4×4Продвинутый6 hafta2 раза в неделю40 минут

Harakatchanlik va yoga

4

Bazaviy harakatchanlikdan chekka diapazonlarda faol ishlashga.

Восстановление и мобильностьНачальный6 hafta3-5 раз в неделю20-30 минут

Йога — основыНачальный8 hafta3 раза в неделю20-30 минут

Йога — восстановительнаяЛюбойMuddatsizЕжедневно вечером15 минут

Мобильность — продвинутаяСредний8 hafta4 раза в неделю25 минут

Qomat va ish joyi

3

Осанка и рабочее местоНачальный12 hafta5 раз в неделю15-20 минут

Восстановление осанкиНачальный16 hafta4 раза в неделю + ежедневный короткий блок20–30 минут

Офисные микротренировкиЛюбойMuddatsiz3-5 раз в день3-5 минут

Homiladorlik va tug'ruqdan keyin

5

Bu bo'limdagi barcha dasturlar faqat shifokor ruxsatidan keyin boshlanadi.

После родов — мягкое восстановлениеНачальный12 hafta4-5 раз в неделю по 15-25 минут15-25 минут

Беременность — I триместрНачальный13 hafta3-5 раз в неделю20-30 минут

Беременность — II триместрНачальный13 hafta3-5 раз в неделю25-35 минут

Беременность — III триместрНачальный14 hafta3-5 раз в неделю20-30 минут

После родов — возврат к бегуСредний12 hafta3 раза в неделю30-40 минут

Shaklni saqlash

2

Поддержание формы — недельная нормаЛюбойMuddatsiz2 силовых + 150 минут аэробной в неделю30 минут силовая

Поддержание — активный образ жизниСреднийMuddatsiz4-5 раз в неделю смешанно30-45 минут

Katta yoshdagilar

2

50+ сила и балансНачальный12 hafta2-3 силовых + 3 балансовых в неделю25-30 минут

50+ функциональная активностьЛюбойMuddatsiz5 раз в неделю20-30 минут

Dasturlar wellness xarakteriga ega va tibbiy tavsiya emas. Surunkali kasalliklar, jarohatlar yoki operatsiyadan keyin shifokor bilan maslahatlashing — xavfsizlik nazorati bilan alohida bo'lim mavjud.