Сила и масса — продвинутый

Для тех, кто тренируется больше года. Базовые упражнения при нагрузке от 80 % от максимума стоят в начале сессии, объём для роста — 12-18 подходов на группу в неделю. Разгрузочная неделя каждые 4-6 недель обязательна.

Daraja

Продвинутый

Davomiyligi

12 hafta

Chastota

5 раз в неделю (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)

Vaqt

60-75 минут

Jihoz: Полноценный зал: штанга, стойки, скамья, турник, брусья

Maqsad: Максимальный рост силы и мышечной массы

Murabbiy bilan shug'ullanish

Murabbiy mashg'ulotni olib boradi: mashqni e'lon qiladi, siz bilan birga sanaydi va dam olishni belgilaydi. O'zingiz bajaradigan oddiy mashg'ulotlar yonida.

Hafta tuzilishi

Kun	Mashg'ulot	Yo'nalish
Пн	Push	Грудь, дельты, трицепс
Вт	Pull	Спина, бицепс
Ср	Legs	Ноги
Чт	Отдых / Mobility	Восстановление
Пт	Upper	Верх тела
Сб	Lower	Низ тела
Вс	Отдых	Восстановление

Недели 1-4: Накопление объёма, RIR 2-3

Неделя 5: Разгрузка: объём вниз на 50 %, вес вниз на 10 %

Недели 6-10: Рост интенсивности, базовые от 80 % максимума

Неделя 11: Разгрузка

Неделя 12: Тестовая неделя: контрольные подходы

Push

Qizdirish: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Жим лёжа со штангой	4×5-6	180с	8	Опускай к нижней части груди.
Жим стоя над головой	4×6-8	150с	8	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Жим гантелей на наклонной	3×8-10	90с	7	Опускай к верху груди.
Отжимания на брусьях	3×8-10	90с	7	Опускайся до угла 90 в локте.
Разведение гантелей в стороны	3×12-15	60с	7	Подъём в стороны до уровня плеч.
Разгибание рук на блоке	3×12	60с	7	Разгибай предплечья вниз.

Sovutish: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Pull

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Подтягивание	4×5-8	150с	8	Тяни лопатками вниз, потом руками.
Тяга штанги в наклоне	4×6-8	150с	8	Тяни к низу живота.
Тяга верхнего блока	3×10-12	90с	7	Тяни к верху груди.
Горизонтальная тяга сидя	3×10-12	90с	7	Тяни к животу.
Тяга к лицу	3×15	60с	—	Тяни к переносице.
Молотковое сгибание	3×10-12	60с	7	Сгибай, не разворачивая кисть.

Sovutish: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Legs

Qizdirish: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Приседание со штангой	4×5-6	180с	8	Таз назад и вниз.
Классическая становая тяга	3×4-5	210с	8	Спина прямая, плечи над грифом.
Болгарский сплит-присед	3×8 на ногу	120с	7	Опускайся вертикально вниз.
Сгибание ног лёжа	3×10-12	90с	7	Сгибай ноги полностью.
Подъём на носки на одной ноге	3×12 на ногу	60с	7	Подъём на максимум.

Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Upper

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Жим гантелей на наклонной	4×8-10	120с	7	Опускай к верху груди.
Тяга гантели в наклоне	4×8-10 на руку	90с	7	Тяни локтем назад.
Жим стоя над головой	3×8-10	90с	7	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Подтягивание с резиной	3×8-10	90с	7	Та же техника, что в обычном подтягивании.
Разведение гантелей в наклоне	3×15	60с	—	Разводи руки в стороны.
Y-T-W на животе	2×10 каждой буквы	45с	—	Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W.

Sovutish: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Lower

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Фронтальный присед	4×6-8	150с	8	Корпус вертикально.
Ягодичный мост со штангой	4×8-10	120с	7	Подними таз до линии корпуса.
Румынская тяга	3×8-10	120с	7	Таз назад, спина прямая.
Разгибание ног сидя	3×12-15	60с	7	Разгибай плавно.
Удержание лодочки	3×30 сек	45с	—	Держи прижатой поясницу.

Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.