← Barcha dasturlar
Йога — основы
Практика подвижности, силы и дыхания. Асаны осваиваются от простых к связкам; к восьмой неделе последовательность выполняется без остановок.
Daraja
Начальный
Davomiyligi
8 hafta
Chastota
3 раза в неделю
Vaqt
20-30 минут
Jihoz: Коврик, блок, ремень
Maqsad: Подвижность, сила, дыхание
Murabbiy bilan shug'ullanish
Murabbiy mashg'ulotni olib boradi: mashqni e'lon qiladi, siz bilan birga sanaydi va dam olishni belgilaydi. O'zingiz bajaradigan oddiy mashg'ulotlar yonida.
Hafta tuzilishi
| Kun | Mashg'ulot | Yo'nalish |
|---|---|---|
| Пн | Практика | Базовые позиции |
| Ср | Практика | Связки |
| Сб | Практика | Полная последовательность |
Недели 1-2: Дыхание и базовые позиции, удержание 20-30 секунд
Недели 3-4: Связки из 2-3 асан, удержание 30-45 секунд
Недели 5-6: Балансовые позиции без опоры
Недели 7-8: Полная последовательность без остановок
Практика
Qizdirish: Дыхание уджайи · Тадасана (поза горы) — 3 минуты
| Mashq | To'plam×Takror | Dam | RPE | AI-nazorat |
|---|---|---|---|---|
| Кошка-корова | 2×10 | — | — | На выдохе округляем спину. |
| Поза ребёнка | 45 сек | — | — | Лоб на полу или на опоре. |
| Собака мордой вниз | 3×30 сек | — | — | Тело перевёрнутой буквой V. |
| Воин II | 3×30 сек на сторону | — | — | Переднее колено над стопой. |
| Поза дерева | 3×30 сек на сторону | — | — | Стопа не на колене. |
| Кобра | 3×20 сек | — | — | Подъём груди за счёт спины. |
| Мост (сету бандха) | 3×30 сек | — | — | Подъём таза, грудь раскрывается. |
| Скручивание сидя | 2×30 сек на сторону | — | — | Поворот от основания позвоночника. |
Sovutish: Шавасана — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.