Выносливость — прогресс

Три равномерные сессии плюс одна темповая. Объём растёт до 200-250 минут в неделю.

Daraja

Средний

Davomiyligi

8 hafta

Chastota

4 раза в неделю

Vaqt

30-60 минут

Jihoz: Дорожка, велотренажёр или улица

Maqsad: Рост аэробной работоспособности

Murabbiy bilan shug'ullanish

Murabbiy mashg'ulotni olib boradi: mashqni e'lon qiladi, siz bilan birga sanaydi va dam olishni belgilaydi. O'zingiz bajaradigan oddiy mashg'ulotlar yonida.

Hafta tuzilishi

Kun	Mashg'ulot	Yo'nalish
Пн	Равномерная 40 мин	База
Ср	Темповая 30 мин	Порог
Пт	Равномерная 40 мин	База
Вс	Длинная 60 мин	Объём

Недели 1-4: Наращивание объёма до 200 минут

Недели 5-8: 250 минут, добавление темповых отрезков

Равномерная

Qizdirish: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Ходьба	40 минут	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 40 минут	—	—	Ровная посадка.

Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Темповая

Qizdirish: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Интервал на дорожке	10 мин легко, 15 мин темпово, 5 мин легко	—	—	Наращивай темп постепенно.

Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.