Поддержание — активный образ жизни
Ротация форматов по неделям: силовая, интервальная, мобильность, длинная аэробная. Ориентир — верхняя планка нормы: 300 минут умеренной или 150 минут высокой активности в неделю.
Murabbiy mashg'ulotni olib boradi: mashqni e'lon qiladi, siz bilan birga sanaydi va dam olishni belgilaydi. O'zingiz bajaradigan oddiy mashg'ulotlar yonida.
Hafta tuzilishi
| Kun | Mashg'ulot | Yo'nalish |
|---|---|---|
| Пн | Силовая | Всё тело |
| Вт | Интервальная 25 мин | Выносливость |
| Ср | Мобильность 20 мин | Подвижность |
| Пт | Силовая | Всё тело |
| Сб | Длинная аэробная 45-60 мин | База |
Силовая
Qizdirish: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Mashq | To'plam×Takror | Dam | RPE | AI-nazorat |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | 3×10 | 75с | 7 | Садись между колен. |
| Румынская тяга | 3×10 | 75с | 7 | Таз назад, спина прямая. |
| Отжимание от пола | 3×10 | 60с | 7 | Тело одной линией от головы до пяток. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×10 на руку | 60с | 7 | Тяни локтем назад. |
| Планка на предплечьях | 3×40 сек | 45с | — | Тело одной линией. |
| Пресс Паллофа с резиной | 2×10 на сторону | 45с | — | Выпрями руки перед собой. |
Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Интервальная
Qizdirish: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| Mashq | To'plam×Takror | Dam | RPE | AI-nazorat |
|---|---|---|---|---|
| Джампинг-джек | 30 сек | 30с | — | Прыжок с разведением ног и рук. |
| Скалолаз | 30 сек | 30с | — | Колено к груди поочерёдно. |
| Выпрыгивание из приседа | 30 сек | 30с | — | Присед и выпрыгивание. |
| Бой с тенью | 30 сек | 30с | — | Прямые удары поочерёдно. |
Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Мобильность
Qizdirish: Кошка-корова · Круговые движения плечами — 3 минуты
| Mashq | To'plam×Takror | Dam | RPE | AI-nazorat |
|---|---|---|---|---|
| Разгибание грудного отдела на валике | 2×30 сек | — | — | Мягко разгибайся через валик. |
| Растяжка сгибателей бедра | 2×30 сек на сторону | — | — | Подкрути таз на себя. |
| Растяжка задней поверхности бедра | 2×30 сек на сторону | — | — | Тянись грудью к колену. |
| Тазобедренный 90/90 | 2×30 сек на сторону | — | — | Спина прямая. |
| Мобилизация голеностопа к стене | 2×10 на сторону | — | — | Колено тянется к стене над серединой стопы. |
Sovutish: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.