Выносливость — база

Равномерная работа в разговорном темпе: можно говорить фразами, но не петь. Это простой способ попасть в умеренную интенсивность без пульсометра. К восьмой неделе недельный объём выходит на 150 минут — норму для взрослого.

Daraja

Начальный

Davomiyligi

8 hafta

Chastota

3 раза в неделю

Vaqt

20-40 минут

Jihoz: Не требуется (или велотренажёр, дорожка)

Maqsad: Аэробная база, выход на недельную норму

Murabbiy bilan shug'ullanish

Murabbiy mashg'ulotni olib boradi: mashqni e'lon qiladi, siz bilan birga sanaydi va dam olishni belgilaydi. O'zingiz bajaradigan oddiy mashg'ulotlar yonida.

Hafta tuzilishi

Kun	Mashg'ulot	Yo'nalish
Пн	Аэробная сессия	Равномерный темп
Ср	Аэробная сессия	Равномерный темп
Пт	Аэробная сессия	Равномерный темп
Сб	Прогулка	Дополнительный объём

Недели 1-2: 20 минут за сессию, 60 минут в неделю

Недели 3-4: 25 минут, 75 минут в неделю

Недели 5-6: 30 минут, 90 минут + 2 прогулки

Недели 7-8: 35-40 минут, 150 минут — норма выполнена

Аэробная сессия

Qizdirish: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Mashq	To'plam×Takror	Dam	RPE	AI-nazorat
Ходьба	20-40 минут в разговорном темпе	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 20-40 минут ровно	—	—	Ровная посадка.
Гребной тренажёр	альтернатива: 20-30 минут ровно	—	—	Сначала ноги, потом корпус, потом руки.

Sovutish: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.