Kataloq · 29

Məşq proqramları

Proqramlar məqsədə görə qruplaşdırılıb, bölmə daxilində — sadədən mürəkkəbə. Adına yox, təcrübənizə uyğun pilləni seçin.

Arıqlama

2

Похудение — старт домаНачальный8 həftə3 тренировки + 2 дня ходьбы в неделю25-30 минут

Похудение — залСредний12 həftə4 раза в неделю (2 силовых + 2 кардио)45-60 минут

Güc və kütlə

3

Bir proqramın üç pilləsi: təcrübənizə uyğun olanı seçin.

Сила и масса — стартНачальный8 həftə3 раза в неделю, full body45-55 минут

Силовая — средний уровеньСредний12 həftə4 раза в неделю (Upper/Lower split)60-75 минут

Сила и масса — продвинутыйПродвинутый12 həftə5 раз в неделю (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)60-75 минут

Evdə

2

Домашняя с собственным весом — стартНачальный8 həftə3 раза в неделю30-40 минут

Дом с минимальным инвентарёмСредний8 həftə4 раза в неделю35-40 минут

Dözümlülük

2

Выносливость — базаНачальный8 həftə3 раза в неделю20-40 минут

Выносливость — прогрессСредний8 həftə4 раза в неделю30-60 минут

İntervallı

4

Mənimsəmə ardıcıllığı: 30/30 → 40/20 → 4×4. İntervallar yeni başlayan üçün ilk proqram deyil.

HIIT-кардио для похуденияЛюбой8 həftə3 раза в неделю25-35 минут

Интервалы 30/30Средний4 həftə2-3 раза в неделю22-28 минут

Интервалы 40/20Средний4 həftə2-3 раза в неделю25-30 минут

Интервалы 4×4Продвинутый6 həftə2 раза в неделю40 минут

Hərəkətlilik və yoga

4

Baza hərəkətlilikdən son diapazonlarda aktiv işə.

Восстановление и мобильностьНачальный6 həftə3-5 раз в неделю20-30 минут

Йога — основыНачальный8 həftə3 раза в неделю20-30 минут

Йога — восстановительнаяЛюбойMüddətsizЕжедневно вечером15 минут

Мобильность — продвинутаяСредний8 həftə4 раза в неделю25 минут

Duruş və iş yeri

3

Осанка и рабочее местоНачальный12 həftə5 раз в неделю15-20 минут

Восстановление осанкиНачальный16 həftə4 раза в неделю + ежедневный короткий блок20–30 минут

Офисные микротренировкиЛюбойMüddətsiz3-5 раз в день3-5 минут

Hamiləlik və doğuşdan sonra

5

Bu bölmədəki bütün proqramlar yalnız həkim icazəsindən sonra başlayır.

После родов — мягкое восстановлениеНачальный12 həftə4-5 раз в неделю по 15-25 минут15-25 минут

Беременность — I триместрНачальный13 həftə3-5 раз в неделю20-30 минут

Беременность — II триместрНачальный13 həftə3-5 раз в неделю25-35 минут

Беременность — III триместрНачальный14 həftə3-5 раз в неделю20-30 минут

После родов — возврат к бегуСредний12 həftə3 раза в неделю30-40 минут

Formanı saxlamaq

2

Поддержание формы — недельная нормаЛюбойMüddətsiz2 силовых + 150 минут аэробной в неделю30 минут силовая

Поддержание — активный образ жизниСреднийMüddətsiz4-5 раз в неделю смешанно30-45 минут

Yaşlı nəsil

2

50+ сила и балансНачальный12 həftə2-3 силовых + 3 балансовых в неделю25-30 минут

50+ функциональная активностьЛюбойMüddətsiz5 раз в неделю20-30 минут

Proqramlar wellness xarakteri daşıyır və tibbi tövsiyə deyil. Xroniki xəstəliklər, zədələr və ya əməliyyatdan sonra həkimlə məsləhətləşin — təhlükəsizlik nəzarəti olan ayrıca bölmə var.