Выносливость — прогресс

Три равномерные сессии плюс одна темповая. Объём растёт до 200-250 минут в неделю.

Səviyyə

Средний

Müddət

8 həftə

Tezlik

4 раза в неделю

Vaxt

30-60 минут

Avadanlıq: Дорожка, велотренажёр или улица

Məqsəd: Рост аэробной работоспособности

Məşqçi ilə məşq et

Məşqçi məşqi aparır: hərəkəti elan edir, sizinlə birlikdə sayır və istirahəti bildirir. Öz-özünüzə etdiyiniz adi məşqlərin yanında.

Həftənin quruluşu

Gün	Məşğələ	Fokus
Пн	Равномерная 40 мин	База
Ср	Темповая 30 мин	Порог
Пт	Равномерная 40 мин	База
Вс	Длинная 60 мин	Объём

Недели 1-4: Наращивание объёма до 200 минут

Недели 5-8: 250 минут, добавление темповых отрезков

Равномерная

Qızdırma: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Məşq	Dəst×Təkrar	İstirahət	RPE	AI nəzarəti
Ходьба	40 минут	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 40 минут	—	—	Ровная посадка.

Sakitləşdirmə: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Темповая

Qızdırma: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Məşq	Dəst×Təkrar	İstirahət	RPE	AI nəzarəti
Интервал на дорожке	10 мин легко, 15 мин темпово, 5 мин легко	—	—	Наращивай темп постепенно.

Sakitləşdirmə: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.