Поддержание формы — недельная норма
Программа закрывает недельную норму активности и ничего сверх. Показатель выполнения здесь — не килограммы, а «150 из 150 минут» и «2 из 2 силовых». Для этой цели правильная метрика — соблюдение нормы, а не результат на весах.
Məşqçi məşqi aparır: hərəkəti elan edir, sizinlə birlikdə sayır və istirahəti bildirir. Öz-özünüzə etdiyiniz adi məşqlərin yanında.
Həftənin quruluşu
| Gün | Məşğələ | Fokus |
|---|---|---|
| Пн | Силовая | Всё тело, 30 минут |
| Вт | Прогулка 30 мин | Аэробная норма |
| Ср | Прогулка 30 мин | Аэробная норма |
| Чт | Силовая | Всё тело, 30 минут |
| Пт | Прогулка 30 мин | Аэробная норма |
| Сб | Прогулка 30 мин | Аэробная норма |
| Вс | Прогулка 30 мин | Аэробная норма |
Силовая — всё тело
Qızdırma: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Гоблет-присед с гантелью | 2×12 | 60с | — | Садись между колен. |
| Румынская тяга | 2×12 | 60с | — | Таз назад, спина прямая. |
| Отжимание от пола | 2×10 | 60с | — | Тело одной линией от головы до пяток. |
| Тяга гантели в наклоне | 2×12 на руку | 60с | — | Тяни локтем назад. |
| Жим стоя над головой | 2×10 | 60с | — | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Планка на предплечьях | 2×30 сек | 45с | — | Тело одной линией. |
Sakitləşdirmə: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.