После родов — возврат к бегу
Вход в программу — не ранее трёх месяцев после родов, целевой ориентир три-шесть месяцев. Первые недели — силовые критерии и тесты готовности к ударной нагрузке. К бегу переходим только после того, как все тесты пройдены без симптомов.
Məşqçi məşqi aparır: hərəkəti elan edir, sizinlə birlikdə sayır və istirahəti bildirir. Öz-özünüzə etdiyiniz adi məşqlərin yanında.
Bu proqramı kimlər başlamamalıdır
Программа не заменяет медицинское наблюдение. Запуск — только после подтверждения допуска вашим врачом (акушер-гинеколог). При боли, кровотечении, ощущении тяжести внизу живота — остановитесь и обратитесь к врачу. Программу ведут женщины-тренеры.
- —Послеродовой осмотр ещё не пройден или врач не дал допуск
- —Кровотечение возобновилось или усилилось
- —Температура, озноб, боль внизу живота
- —Шов после кесарева покраснел, болит сильнее или даёт выделения
- —Диастаз прямых мышц живота шире двух пальцев
- —Подтекание мочи при нагрузке
- —Ощущение тяжести или давления внизу живота
- —Кесарево сечение менее 12 недель назад
Həftənin quruluşu
| Gün | Məşğələ | Fokus |
|---|---|---|
| Пн | Сила | Критерии готовности |
| Ср | Тесты и низкоударная работа | Проверка готовности |
| Сб | Интервалы ходьба/бег | После прохождения тестов |
Силовые критерии
Qızdırma: Дыхание 360 градусов · Активация тазового дна — 4 минуты
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Подъём на носок на одной ноге (тест готовности) | 20 повторений на ногу | 60с | — | Подъём на носок максимально высоко. |
| Ягодичный мост на одной ноге | 20 повторений на ногу | 60с | — | Подъём таза на одной ноге. |
| Вставание со стула на одной ноге | 20 повторений на ногу | 60с | — | Встать на одной ноге. |
| Отведение бедра лёжа на боку | 20 повторений на сторону | 60с | — | Подъём верхней прямой ноги. |
Sakitləşdirmə: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Тесты ударной нагрузки
Qızdırma: Ходьба 10 минут
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Стойка на одной ноге | 10 секунд на ногу | 30с | — | Взгляд в одну точку. |
| Вставание со стула на одной ноге | 10 повторений на ногу | 45с | — | Встать на одной ноге. |
| Бег с высоким подниманием колен | 1 минута на месте | 60с | — | Колено до уровня таза. |
| Пружинящие подскоки на месте | 10 повторений | 60с | — | Мелкие пружинящие подскоки. |
| Прыжок на одной ноге (тест) | 10 повторений на ногу | 60с | — | Прыжок вперёд и устойчивое приземление. |
Sakitləşdirmə: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Интервалы ходьба/бег
Qızdırma: Ходьба 5 минут
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Интервал ходьба/бег | 1 минута бега / 4 минуты ходьбы × 5 | — | — | Минута бега, четыре минуты ходьбы. |
Sakitləşdirmə: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Начало занятий — после разрешения врача (после кесарева сечения или осложнённых родов — на осмотре в 6 недель). Остановитесь при ощущении тяжести внизу живота, подтекании мочи, боли в тазу или пояснице, кровотечении после 8 недель. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.