← Bütün proqramlar
Домашняя с собственным весом — старт
Программа для тех, кто начинает с нуля: только собственный вес, понятные упражнения, плавная прогрессия. AI-контроль техники по камере помогает не закрепить ошибки с первого дня.
Səviyyə
Начальный
Müddət
8 həftə
Tezlik
3 раза в неделю
Vaxt
30-40 минут
Avadanlıq: Без оборудования
Məqsəd: Первая привычка тренироваться, базовая сила и тонус
Məşqçi ilə məşq et
Məşqçi məşqi aparır: hərəkəti elan edir, sizinlə birlikdə sayır və istirahəti bildirir. Öz-özünüzə etdiyiniz adi məşqlərin yanında.
Həftənin quruluşu
| Gün | Məşğələ | Fokus |
|---|---|---|
| Пн | Тренировка A | Всё тело |
| Ср | Тренировка B | Всё тело |
| Пт | Тренировка A/B чередование | Всё тело |
| Остальные | Прогулка 20-30 мин | Активность |
Недели 1-3: 2 круга, упрощённые варианты
Недели 4-6: 3 круга, стандартные варианты
Недели 7-8: 3 круга + усложнения
Тренировка A
Qızdırma: 5 мин: марш на месте, суставная гимнастика
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Приседания на стул | 2-3×10-12 | 60с | — | Вес на пятках |
| Отжимания от стены/с колен | 2-3×8-12 | 60с | — | Корпус прямой |
| Ягодичный мост | 2-3×12 | 60с | — | |
| Тяга полотенца в наклоне (изометрия) | 2-3×10 | 60с | — | Сведение лопаток |
| Планка | 2-3×20-40с | 60с | — | Без провисания таза |
Sakitləşdirmə: 5 мин растяжки
Тренировка B
Qızdırma: 5 мин разминки
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Выпады назад с опорой | 2-3×8 на ногу | 60с | — | Корпус вертикально |
| Супермен (лёжа на животе) | 2-3×10 | 60с | — | Подъём без рывка |
| Подъёмы на носки | 2-3×15 | 45с | — | |
| Скручивания | 2-3×12 | 60с | — | Поясница на полу |
| Боковая планка с колен | 2×15-20с на сторону | 60с | — |
Sakitləşdirmə: 5 мин растяжки
Proqram wellness xarakteri daşıyır və tibbi tövsiyə deyil. Sağlamlıq problemlərində həkimlə məsləhətləşin.