Выносливость — база
Равномерная работа в разговорном темпе: можно говорить фразами, но не петь. Это простой способ попасть в умеренную интенсивность без пульсометра. К восьмой неделе недельный объём выходит на 150 минут — норму для взрослого.
Məşqçi məşqi aparır: hərəkəti elan edir, sizinlə birlikdə sayır və istirahəti bildirir. Öz-özünüzə etdiyiniz adi məşqlərin yanında.
Həftənin quruluşu
| Gün | Məşğələ | Fokus |
|---|---|---|
| Пн | Аэробная сессия | Равномерный темп |
| Ср | Аэробная сессия | Равномерный темп |
| Пт | Аэробная сессия | Равномерный темп |
| Сб | Прогулка | Дополнительный объём |
Аэробная сессия
Qızdırma: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Ходьба | 20-40 минут в разговорном темпе | — | — | Начни с 10 минут. |
| Спринт на велотренажёре | альтернатива: 20-40 минут ровно | — | — | Ровная посадка. |
| Гребной тренажёр | альтернатива: 20-30 минут ровно | — | — | Сначала ноги, потом корпус, потом руки. |
Sakitləşdirmə: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.