Беременность — II триместр
С четырнадцатой недели упражнения лёжа на спине исключены полностью: все позиции сидя, стоя, на боку или на четвереньках. Это самый комфортный период беременности — объём можно держать на верхней границе самочувствия.
Məşqçi məşqi aparır: hərəkəti elan edir, sizinlə birlikdə sayır və istirahəti bildirir. Öz-özünüzə etdiyiniz adi məşqlərin yanında.
Bu proqramı kimlər başlamamalıdır
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. Запуск возможен только после подтверждения вашего врача. Перед каждой сессией отмечайте своё состояние — при появлении любого из перечисленных признаков занятие не начинается. Избегайте перегрева, пейте воду, не выполняйте упражнения лёжа на спине после 13-й недели. С 14-й недели упражнения лёжа на спине исключены полностью — все позиции сидя, стоя, на боку или на четвереньках.
- —Гемодинамически значимое заболевание сердца
- —Рестриктивное заболевание лёгких
- —Истмико-цервикальная недостаточность или наложенный шов на шейку матки
- —Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
- —Стойкое кровотечение во II или III триместре
- —Предлежание плаценты после 26 недель
- —Преждевременные роды в текущей беременности
- —Разрыв плодных оболочек
- —Преэклампсия или гипертензия, вызванная беременностью
- —Тяжёлая анемия
- —Анемия
- —Неуточнённая материнская аритмия
- —Хронический бронхит
- —Плохо контролируемый диабет 1 типа
- —Крайняя степень ожирения
- —Крайний дефицит массы тела (ИМТ менее 12)
- —Крайне малоподвижный образ жизни в анамнезе
- —Задержка внутриутробного развития плода в текущей беременности
- —Плохо контролируемая артериальная гипертензия
- —Ортопедические ограничения
- —Плохо контролируемое судорожное расстройство
- —Плохо контролируемый гипертиреоз
- —Интенсивное курение
Həftənin quruluşu
| Gün | Məşğələ | Fokus |
|---|---|---|
| 3-5 раз в неделю | Сессия 25-35 минут | Сила, подвижность, аэробная работа |
Сессия II триместра
Qızdırma: Дыхание 360 градусов — 3 минуты
| Məşq | Dəst×Təkrar | İstirahət | RPE | AI nəzarəti |
|---|---|---|---|---|
| Активация тазового дна | 3×8 | 30с | — | Мягкое сокращение на выдохе. |
| Наклоны таза на фитболе | 2×10 | 30с | — | Мягкие наклоны таза вперёд-назад. |
| Птица-собака (пренатал) | 2×8 на сторону | 45с | — | Рука и противоположная нога. |
| Присед у стены с фитболом | 2×12 | 45с | — | Присед до комфортной глубины. |
| Отжимание от стены | 2×12 | 45с | — | Корпус прямой. |
| Тяга резины сидя | 2×12 | 45с | — | Тяни локтями назад. |
| Ходьба | 15-20 минут | — | — | Начни с 10 минут. |
| Стойка на одной ноге | 2×20 сек у опоры | 30с | — | Взгляд в одну точку. |
Sakitləşdirmə: Растяжка груди в дверном проёме · Отдых на левом боку — 4 минуты
Программа запускается только после подтверждения вашего врача. Перед каждой сессией отмечайте состояние: при вагинальном кровотечении, боли в животе, регулярных схватках, подтекании вод, одышке до нагрузки, головокружении, головной боли, боли в груди, слабости, влияющей на равновесие, боли или отёке в икре — занятие не начинается. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.