Katalog · 29

Antrenman programları

Programlar hedefe göre gruplanır, bölüm içinde basitten zora doğru sıralanır. Adına değil, deneyiminize uyan basamağı seçin.

Kilo verme

2

Похудение — старт домаНачальный8 hafta3 тренировки + 2 дня ходьбы в неделю25-30 минут

Похудение — залСредний12 hafta4 раза в неделю (2 силовых + 2 кардио)45-60 минут

Güç ve kas

3

Tek bir programın üç basamağı: deneyiminize uyanı seçin.

Сила и масса — стартНачальный8 hafta3 раза в неделю, full body45-55 минут

Силовая — средний уровеньСредний12 hafta4 раза в неделю (Upper/Lower split)60-75 минут

Сила и масса — продвинутыйПродвинутый12 hafta5 раз в неделю (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)60-75 минут

Evde

2

Домашняя с собственным весом — стартНачальный8 hafta3 раза в неделю30-40 минут

Дом с минимальным инвентарёмСредний8 hafta4 раза в неделю35-40 минут

Dayanıklılık

2

Выносливость — базаНачальный8 hafta3 раза в неделю20-40 минут

Выносливость — прогрессСредний8 hafta4 раза в неделю30-60 минут

Aralıklı

4

Öğrenme sırası: 30/30 → 40/20 → 4×4. Aralıklar yeni başlayan için ilk program değildir.

HIIT-кардио для похуденияЛюбой8 hafta3 раза в неделю25-35 минут

Интервалы 30/30Средний4 hafta2-3 раза в неделю22-28 минут

Интервалы 40/20Средний4 hafta2-3 раза в неделю25-30 минут

Интервалы 4×4Продвинутый6 hafta2 раза в неделю40 минут

Mobilite ve yoga

4

Temel mobiliteden son açıklıkta aktif çalışmaya.

Восстановление и мобильностьНачальный6 hafta3-5 раз в неделю20-30 минут

Йога — основыНачальный8 hafta3 раза в неделю20-30 минут

Йога — восстановительнаяЛюбойSüresizЕжедневно вечером15 минут

Мобильность — продвинутаяСредний8 hafta4 раза в неделю25 минут

Duruş ve çalışma alanı

3

Осанка и рабочее местоНачальный12 hafta5 раз в неделю15-20 минут

Восстановление осанкиНачальный16 hafta4 раза в неделю + ежедневный короткий блок20–30 минут

Офисные микротренировкиЛюбойSüresiz3-5 раз в день3-5 минут

Gebelik ve doğum sonrası

5

Bu bölümdeki tüm programlar yalnızca doktor onayından sonra başlar.

После родов — мягкое восстановлениеНачальный12 hafta4-5 раз в неделю по 15-25 минут15-25 минут

Беременность — I триместрНачальный13 hafta3-5 раз в неделю20-30 минут

Беременность — II триместрНачальный13 hafta3-5 раз в неделю25-35 минут

Беременность — III триместрНачальный14 hafta3-5 раз в неделю20-30 минут

После родов — возврат к бегуСредний12 hafta3 раза в неделю30-40 минут

Formu korumak

2

Поддержание формы — недельная нормаЛюбойSüresiz2 силовых + 150 минут аэробной в неделю30 минут силовая

Поддержание — активный образ жизниСреднийSüresiz4-5 раз в неделю смешанно30-45 минут

İleri yaş

2

50+ сила и балансНачальный12 hafta2-3 силовых + 3 балансовых в неделю25-30 минут

50+ функциональная активностьЛюбойSüresiz5 раз в неделю20-30 минут

Programlar wellness niteliğindedir ve tıbbi tavsiye değildir. Kronik hastalık, sakatlık veya ameliyat sonrası doktorunuza danışın — güvenlik kontrolü olan ayrı bir bölüm var.