Восстановление осанки
Программа для тех, у кого отклонение осанки уже измерено: наклон головы вперёд, сведённые плечи, перекос таза. Вход — через замер по камере, дальше контрольные точки каждые 4 недели. Изменение засчитывается только если оно больше погрешности метода: если разница меньше, программа так и скажет — «в пределах погрешности», а не нарисует прогресс. Упражнения достоверно меняют измеряемые углы. Доказательств, что это само по себе убирает боль, нет.
Antrenör seansı yönetir: hareketi duyurur, sizinle birlikte sayar ve dinlenmeyi bildirir. Kendi başınıza yaptığınız normal antrenmanların yanında.
Bu programa kimler başlamamalı
Программа не заменяет медицинскую реабилитацию. Угол наклона головы здесь оценивается косвенно и не используется как лимит безопасности: остановка программы опирается на самочувствие и чек-лист, а не на оценочное число. Онемение в руке, головокружение и боль после травмы — повод прекратить занятия и обратиться к врачу, а не продолжать осторожнее.
- —Онемение, покалывание или слабость в руке либо кисти
- —Головокружение, двоение в глазах, нарушение речи при движении головой
- —Боль появилась после удара, падения или резкого рывка головой
- —Регулярные головные боли, требующие обезболивающих
- —Операция на шейном отделе в анамнезе
- —Боль, отдающая ниже локтя
Hafta yapısı
| Gün | Antrenman | Odak |
|---|---|---|
| Пн | Сессия A — грудной отдел и лопатки | Подвижность + активация |
| Вт | Короткий блок 6 минут | Шея и перерывы от экрана |
| Ср | Сессия B — таз и задняя цепь | Наклон таза, ягодичные |
| Чт | Короткий блок 6 минут | Шея и перерывы от экрана |
| Пт | Сессия C — интеграция | Удержание под нагрузкой |
| Сб | Сессия D — контроль и ходьба | Перенос в быт |
| Раз в 4 недели | Контрольный замер | Сверка с MDC |
Сессия A — грудной отдел и лопатки
Isınma: Кошка-корова · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно — 4 минуты
| Egzersiz | Set×Tekrar | Dinlenme | RPE | AI kontrolü |
|---|---|---|---|---|
| Разгибание грудного отдела на валике | 3×40 сек | — | — | Разгибайся через валик, поясницу не прогибай. |
| Ротация грудного отдела лёжа на боку | 3×8 на сторону | — | — | Раскрывай верхнюю руку, таз держи на месте. |
| Растяжка груди в дверном проёме | 3×30 сек | — | — | Локти на уровне плеч, шаг вперёд мягкий. |
| Скольжение по стене для передней зубчатой | 3×10 | 45с | — | Выталкивай корпус назад, разводя лопатки. |
| Разведение резины перед собой | 3×15 | 45с | — | Плечи вниз, разводи в стороны без рывка. |
| Сведение лопаток | 3×12 | 45с | — | Лопатки вниз и к центру, шея расслаблена. |
Soğuma: Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Сессия B — таз и задняя цепь
Isınma: Марш на месте · Круговые движения тазом · Активация ягодиц с резиной — 5 минут
| Egzersiz | Set×Tekrar | Dinlenme | RPE | AI kontrolü |
|---|---|---|---|---|
| Растяжка сгибателей бедра | 3×40 сек на сторону | — | — | Таз подверни под себя, поясницу не прогибай. |
| Наклон таза лёжа | 3×12 | 30с | — | Движение только тазом, ноги расслаблены. |
| Ягодичный мост | 3×12 | 45с | — | Толкай пятками, вверху не переразгибайся. |
| Ракушка с резиной | 3×15 на сторону | 45с | — | Таз не заваливай назад. |
| Растяжка задней поверхности бедра | 2×40 сек на сторону | — | — | Спина прямая, наклон от таза. |
| Мёртвый жук | 3×10 на сторону | 45с | — | Поясница прижата к полу всё движение. |
Soğuma: Голубь · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Сессия C — интеграция
Isınma: Круговые движения плечами · Повороты корпуса стоя · Махи руками в стороны и скрестно — 4 минуты
| Egzersiz | Set×Tekrar | Dinlenme | RPE | AI kontrolü |
|---|---|---|---|---|
| Ангел у стены | 3×10 | 45с | — | Затылок, лопатки и таз у стены. |
| Y-T-W на животе | 3×8 каждой буквы | 45с | — | Поднимай прямые руки, шею не задирай. |
| Тяга к лицу | 3×15 | 45с | — | Тяни к переносице, локти выше кистей. |
| Пресс Паллофа с резиной | 3×10 на сторону | 45с | — | Корпус не разворачивается за руками. |
| Птица-собака | 3×10 на сторону | 45с | — | Таз ровно, без разворота. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×12 на руку | 60с | — | Тяни локтем назад, спина нейтральна. |
Soğuma: Растяжка груди в дверном проёме · Комплекс растяжки всего тела — 4 минуты
Сессия D — контроль и перенос в быт
Isınma: Марш на месте · Махи руками в стороны и скрестно — 3 минуты
| Egzersiz | Set×Tekrar | Dinlenme | RPE | AI kontrolü |
|---|---|---|---|---|
| Активация глубоких сгибателей шеи | 3×10 по 5 сек | 30с | — | Лёгкий кивок, голову от пола не отрывай. |
| Подбородок назад | 3×12 | 30с | — | Затылок вверх, подбородок втягивается назад. |
| Разгибание корпуса лёжа на животе | 3×12 | 45с | — | Подъём груди небольшой, шея — продолжение спины. |
| Планка на предплечьях | 3×30 сек | 45с | — | Таз не проваливается, шея нейтральна. |
| Болгарский сплит-присед | 3×10 на ногу | 60с | — | Корпус прямой, колено не заваливается внутрь. |
| Спокойная ходьба | 15 минут | — | — | Взгляд вперёд, плечи расслаблены. |
Soğuma: Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Ежедневный короткий блок (6 минут)
Isınma: —
| Egzersiz | Set×Tekrar | Dinlenme | RPE | AI kontrolü |
|---|---|---|---|---|
| Подбородок назад | 2×10 | — | — | Можно делать сидя за столом. |
| Растяжка верхней трапеции | 2×30 сек на сторону | — | — | Плечо опущено, тянем мягко. |
| Разведение резины перед собой | 2×15 | — | — | Резину держи под рукой на рабочем месте. |
| Разгибание грудного отдела на валике | 1×60 сек | — | — | Достаточно одного подхода. |
Soğuma: Встать и пройтись — каждые 45 минут работы за экраном
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. Она развивает силу и подвижность и меняет измеряемые углы осанки; лечением боли в спине или шее она не является. Изменение угла засчитывается только когда оно превышает погрешность метода — меньшая разница показывается как «в пределах погрешности», а не как прогресс. Онемение или слабость в руке, головокружение при движении головой, боль после травмы — прекратите занятия и обратитесь к врачу. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.