Домашняя с собственным весом — старт

Программа для тех, кто начинает с нуля: только собственный вес, понятные упражнения, плавная прогрессия. AI-контроль техники по камере помогает не закрепить ошибки с первого дня.

Seviye

Начальный

Süre

8 hafta

Sıklık

3 раза в неделю

Süre

30-40 минут

Ekipman: Без оборудования

Hedef: Первая привычка тренироваться, базовая сила и тонус

Antrenörle çalış

Antrenör seansı yönetir: hareketi duyurur, sizinle birlikte sayar ve dinlenmeyi bildirir. Kendi başınıza yaptığınız normal antrenmanların yanında.

Hafta yapısı

Gün	Antrenman	Odak
Пн	Тренировка A	Всё тело
Ср	Тренировка B	Всё тело
Пт	Тренировка A/B чередование	Всё тело
Остальные	Прогулка 20-30 мин	Активность

Недели 1-3: 2 круга, упрощённые варианты

Недели 4-6: 3 круга, стандартные варианты

Недели 7-8: 3 круга + усложнения

Тренировка A

Isınma: 5 мин: марш на месте, суставная гимнастика

Egzersiz	Set×Tekrar	Dinlenme	RPE	AI kontrolü
Приседания на стул	2-3×10-12	60с	—	Вес на пятках
Отжимания от стены/с колен	2-3×8-12	60с	—	Корпус прямой
Ягодичный мост	2-3×12	60с	—
Тяга полотенца в наклоне (изометрия)	2-3×10	60с	—	Сведение лопаток
Планка	2-3×20-40с	60с	—	Без провисания таза

Soğuma: 5 мин растяжки

Тренировка B

Isınma: 5 мин разминки

Egzersiz	Set×Tekrar	Dinlenme	RPE	AI kontrolü
Выпады назад с опорой	2-3×8 на ногу	60с	—	Корпус вертикально
Супермен (лёжа на животе)	2-3×10	60с	—	Подъём без рывка
Подъёмы на носки	2-3×15	45с	—
Скручивания	2-3×12	60с	—	Поясница на полу
Боковая планка с колен	2×15-20с на сторону	60с	—

Soğuma: 5 мин растяжки

Program wellness niteliğindedir ve tıbbi tavsiye değildir. Sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışın.