Выносливость — прогресс

Три равномерные сессии плюс одна темповая. Объём растёт до 200-250 минут в неделю.

Seviye

Средний

Süre

8 hafta

Sıklık

4 раза в неделю

Süre

30-60 минут

Ekipman: Дорожка, велотренажёр или улица

Hedef: Рост аэробной работоспособности

Antrenörle çalış

Antrenör seansı yönetir: hareketi duyurur, sizinle birlikte sayar ve dinlenmeyi bildirir. Kendi başınıza yaptığınız normal antrenmanların yanında.

Hafta yapısı

Gün	Antrenman	Odak
Пн	Равномерная 40 мин	База
Ср	Темповая 30 мин	Порог
Пт	Равномерная 40 мин	База
Вс	Длинная 60 мин	Объём

Недели 1-4: Наращивание объёма до 200 минут

Недели 5-8: 250 минут, добавление темповых отрезков

Равномерная

Isınma: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Egzersiz	Set×Tekrar	Dinlenme	RPE	AI kontrolü
Ходьба	40 минут	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 40 минут	—	—	Ровная посадка.

Soğuma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Темповая

Isınma: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Egzersiz	Set×Tekrar	Dinlenme	RPE	AI kontrolü
Интервал на дорожке	10 мин легко, 15 мин темпово, 5 мин легко	—	—	Наращивай темп постепенно.

Soğuma: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.