← Все программы
Йога — основы
Практика подвижности, силы и дыхания. Асаны осваиваются от простых к связкам; к восьмой неделе последовательность выполняется без остановок.
Уровень
Начальный
Длительность
8 недель
Частота
3 раза в неделю
Время
20-30 минут
Оборудование: Коврик, блок, ремень
Цель: Подвижность, сила, дыхание
Заниматься с тренером
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Пн | Практика | Базовые позиции |
| Ср | Практика | Связки |
| Сб | Практика | Полная последовательность |
Недели 1-2: Дыхание и базовые позиции, удержание 20-30 секунд
Недели 3-4: Связки из 2-3 асан, удержание 30-45 секунд
Недели 5-6: Балансовые позиции без опоры
Недели 7-8: Полная последовательность без остановок
Практика
Разминка: Дыхание уджайи · Тадасана (поза горы) — 3 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Кошка-корова | 2×10 | — | — | На выдохе округляем спину. |
| Поза ребёнка | 45 сек | — | — | Лоб на полу или на опоре. |
| Собака мордой вниз | 3×30 сек | — | — | Тело перевёрнутой буквой V. |
| Воин II | 3×30 сек на сторону | — | — | Переднее колено над стопой. |
| Поза дерева | 3×30 сек на сторону | — | — | Стопа не на колене. |
| Кобра | 3×20 сек | — | — | Подъём груди за счёт спины. |
| Мост (сету бандха) | 3×30 сек | — | — | Подъём таза, грудь раскрывается. |
| Скручивание сидя | 2×30 сек на сторону | — | — | Поворот от основания позвоночника. |
Заминка: Шавасана — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.