Похудение — старт дома

Программа для тех, кто не тренировался последние полгода. Три коротких занятия и ходьба. Аэробный объём растёт с 90 до 250+ минут в неделю — именно с этой отметки снижение веса становится заметным. Целевой темп — 0,45-0,9 кг в неделю.

Уровень

Начальный

Длительность

8 недель

Частота

3 тренировки + 2 дня ходьбы в неделю

Время

25-30 минут

Оборудование: Коврик, стул

Цель: Снижение веса, формирование привычки

Заниматься с тренером

Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.

Структура недели

День	Тренировка	Фокус
Пн	Тренировка A	Низ тела и кор
Вт	Ходьба 30 мин	Аэробная база
Ср	Тренировка B	Верх тела и кор
Чт	Ходьба 30 мин	Аэробная база
Пт	Тренировка C	Круговая на всё тело
Сб	Ходьба или отдых	Восстановление
Вс	Отдых	Восстановление

Недели 1-2: Освоение техники, ходьба 90 минут в неделю

Недели 3-4: +2 повтора в подходе, ходьба 150 минут

Недели 5-6: +1 подход в базовых упражнениях, ходьба 200 минут

Недели 7-8: Круговая на 4 круга, ходьба 250+ минут

Тренировка A — низ тела и кор

Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Приседание на стул	3×10	60с	—	Опускайся медленно.
Обратный выпад	2×8 на ногу	60с	—	Шаг назад, оба колена под прямым углом.
Ягодичный мост	3×12	45с	—	Подними таз, сожми ягодицы.
Подъём на носки на двух ногах	2×15	30с	—	Поднимайся максимально высоко.
Мёртвый жук	3×8 на сторону	45с	—	Опускай руку и противоположную ногу.
Планка на предплечьях	3×20 сек	45с	—	Тело одной линией.

Заминка: Растяжка задней поверхности бедра · Растяжка сгибателей бедра · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Тренировка B — верх тела и кор

Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Отжимание от возвышения	3×8	60с	—	Тело прямой линией.
Тяга к лицу	3×12	45с	—	Тяни к переносице.
Разведение резины перед собой	2×15	45с	—	Разводи руки в стороны.
Y-T-W на животе	2×8 каждой буквы	45с	—	Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W.
Боковая планка с колен	2×20 сек на сторону	45с	—	Таз поднят, линия от головы до колен.
Скручивание	2×12	45с	—	Отрывай лопатки, поясница на полу.

Заминка: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Тренировка C — круговая

Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Приставной шаг	40 сек	20с	—	Шаг в сторону и приставить.
Приседание с собственным весом	40 сек	20с	—	Садись назад, как на стул.
Отжимание с колен	40 сек	20с	—	Линия от головы до колен.
Марш на месте	40 сек в быстром темпе	20с	—	Колено поднимаем до уровня таза.
Планка на предплечьях	40 сек	20с	—	Тело одной линией.
Бой с тенью	40 сек	90с между кругами	—	Прямые удары поочерёдно.

Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.