Сила и масса — продвинутый
Для тех, кто тренируется больше года. Базовые упражнения при нагрузке от 80 % от максимума стоят в начале сессии, объём для роста — 12-18 подходов на группу в неделю. Разгрузочная неделя каждые 4-6 недель обязательна.
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Пн | Push | Грудь, дельты, трицепс |
| Вт | Pull | Спина, бицепс |
| Ср | Legs | Ноги |
| Чт | Отдых / Mobility | Восстановление |
| Пт | Upper | Верх тела |
| Сб | Lower | Низ тела |
| Вс | Отдых | Восстановление |
Push
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Жим лёжа со штангой | 4×5-6 | 180с | 8 | Опускай к нижней части груди. |
| Жим стоя над головой | 4×6-8 | 150с | 8 | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Жим гантелей на наклонной | 3×8-10 | 90с | 7 | Опускай к верху груди. |
| Отжимания на брусьях | 3×8-10 | 90с | 7 | Опускайся до угла 90 в локте. |
| Разведение гантелей в стороны | 3×12-15 | 60с | 7 | Подъём в стороны до уровня плеч. |
| Разгибание рук на блоке | 3×12 | 60с | 7 | Разгибай предплечья вниз. |
Заминка: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Pull
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Подтягивание | 4×5-8 | 150с | 8 | Тяни лопатками вниз, потом руками. |
| Тяга штанги в наклоне | 4×6-8 | 150с | 8 | Тяни к низу живота. |
| Тяга верхнего блока | 3×10-12 | 90с | 7 | Тяни к верху груди. |
| Горизонтальная тяга сидя | 3×10-12 | 90с | 7 | Тяни к животу. |
| Тяга к лицу | 3×15 | 60с | — | Тяни к переносице. |
| Молотковое сгибание | 3×10-12 | 60с | 7 | Сгибай, не разворачивая кисть. |
Заминка: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Legs
Разминка: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Приседание со штангой | 4×5-6 | 180с | 8 | Таз назад и вниз. |
| Классическая становая тяга | 3×4-5 | 210с | 8 | Спина прямая, плечи над грифом. |
| Болгарский сплит-присед | 3×8 на ногу | 120с | 7 | Опускайся вертикально вниз. |
| Сгибание ног лёжа | 3×10-12 | 90с | 7 | Сгибай ноги полностью. |
| Подъём на носки на одной ноге | 3×12 на ногу | 60с | 7 | Подъём на максимум. |
Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Upper
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей на наклонной | 4×8-10 | 120с | 7 | Опускай к верху груди. |
| Тяга гантели в наклоне | 4×8-10 на руку | 90с | 7 | Тяни локтем назад. |
| Жим стоя над головой | 3×8-10 | 90с | 7 | Рёбра вниз, ягодицы напряжены. |
| Подтягивание с резиной | 3×8-10 | 90с | 7 | Та же техника, что в обычном подтягивании. |
| Разведение гантелей в наклоне | 3×15 | 60с | — | Разводи руки в стороны. |
| Y-T-W на животе | 2×10 каждой буквы | 45с | — | Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W. |
Заминка: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Lower
Разминка: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Фронтальный присед | 4×6-8 | 150с | 8 | Корпус вертикально. |
| Ягодичный мост со штангой | 4×8-10 | 120с | 7 | Подними таз до линии корпуса. |
| Румынская тяга | 3×8-10 | 120с | 7 | Таз назад, спина прямая. |
| Разгибание ног сидя | 3×12-15 | 60с | 7 | Разгибай плавно. |
| Удержание лодочки | 3×30 сек | 45с | — | Держи прижатой поясницу. |
Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.