Беременность — I триместр
Норма — 150 минут умеренной активности в неделю, и её можно набирать короткими сессиями. Правило первого триместра: лучше короче и чаще, чем длиннее и реже. Сессию можно прервать в любой момент — это не считается пропущенной тренировкой.
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Кому эту программу начинать нельзя
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. Запуск возможен только после подтверждения вашего врача. Перед каждой сессией отмечайте своё состояние — при появлении любого из перечисленных признаков занятие не начинается. Избегайте перегрева, пейте воду, не выполняйте упражнения лёжа на спине после 13-й недели.
- —Гемодинамически значимое заболевание сердца
- —Рестриктивное заболевание лёгких
- —Истмико-цервикальная недостаточность или наложенный шов на шейку матки
- —Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
- —Стойкое кровотечение во II или III триместре
- —Предлежание плаценты после 26 недель
- —Преждевременные роды в текущей беременности
- —Разрыв плодных оболочек
- —Преэклампсия или гипертензия, вызванная беременностью
- —Тяжёлая анемия
- —Анемия
- —Неуточнённая материнская аритмия
- —Хронический бронхит
- —Плохо контролируемый диабет 1 типа
- —Крайняя степень ожирения
- —Крайний дефицит массы тела (ИМТ менее 12)
- —Крайне малоподвижный образ жизни в анамнезе
- —Задержка внутриутробного развития плода в текущей беременности
- —Плохо контролируемая артериальная гипертензия
- —Ортопедические ограничения
- —Плохо контролируемое судорожное расстройство
- —Плохо контролируемый гипертиреоз
- —Интенсивное курение
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| 3-5 раз в неделю | Сессия 20-30 минут | Дыхание, тазовое дно, лёгкая нагрузка |
Сессия I триместра
Разминка: Дыхание 360 градусов — 3 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Активация тазового дна | 3×8 | 30с | — | Мягкое сокращение на выдохе. |
| Ходьба | 10-15 минут | — | — | Начни с 10 минут. |
| Присед у стены с фитболом | 2×10 | 45с | — | Присед до комфортной глубины. |
| Отжимание от стены | 2×12 | 45с | — | Корпус прямой. |
| Тяга резины сидя | 2×12 | 45с | — | Тяни локтями назад. |
| Подъёмы на носки у стола | 2×15 | 30с | — | Подъёмы на носки. |
Заминка: Растяжка верхней трапеции · Растяжка груди в дверном проёме — 3 минуты
Программа запускается только после подтверждения вашего врача. Перед каждой сессией отмечайте состояние: при вагинальном кровотечении, боли в животе, регулярных схватках, подтекании вод, одышке до нагрузки, головокружении, головной боли, боли в груди, слабости, влияющей на равновесие, боли или отёке в икре — занятие не начинается. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.