Осанка и рабочее место
Программа развивает силу мышц спины и плечевого пояса, подвижность грудного отдела и переносимость длительной статичной работы. Она не является лечением боли в спине или шее: упражнения достоверно меняют измеряемые углы, но доказательств, что это убирает боль, нет.
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Кому эту программу начинать нельзя
Программа не заменяет медицинскую реабилитацию. Угол наклона головы здесь оценивается косвенно и не используется как лимит безопасности: остановка программы опирается на самочувствие и чек-лист, а не на оценочное число. Онемение в руке, головокружение и боль после травмы — повод прекратить занятия и обратиться к врачу, а не продолжать осторожнее.
- —Онемение, покалывание или слабость в руке либо кисти
- —Головокружение, двоение в глазах, нарушение речи при движении головой
- —Боль появилась после удара, падения или резкого рывка головой
- —Регулярные головные боли, требующие обезболивающих
- —Операция на шейном отделе в анамнезе
- —Боль, отдающая ниже локтя
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Пн-Пт | Сессия 15-20 минут | По фазе программы |
| В течение дня | Перерыв каждые 45 минут | Поведенческий блок |
Фаза 1 — мобилизация
Разминка: Круговые движения плечами — 2 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Разгибание грудного отдела на валике | 2×30 сек | — | — | Мягко разгибайся через валик. |
| Растяжка груди в дверном проёме | 2×30 сек | — | — | Мягкий шаг вперёд. |
| Растяжка верхней трапеции | 2×30 сек на сторону | — | — | Мягкий наклон головы в сторону. |
| Ротация грудного отдела лёжа на боку | 2×8 на сторону | — | — | Раскрывай верхнюю руку в сторону. |
| Кошка-корова | 2×10 | — | — | На выдохе округляем спину. |
Заминка: Диафрагмальное дыхание лёжа — 2 минуты
Фаза 2 — активация
Разминка: Круговые движения плечами — 2 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Сведение лопаток | 3×12 | 45с | — | Сведи лопатки вниз-к центру. |
| Тяга к лицу | 3×15 | 45с | — | Тяни к переносице. |
| Разведение резины перед собой | 3×15 | 45с | — | Разводи руки в стороны. |
| Активация глубоких сгибателей шеи | 3×10 | 30с | — | Лёгкий кивок подбородком. |
| Скольжение по стене для передней зубчатой | 3×10 | 45с | — | Вытолкни корпус назад, разводя лопатки. |
| Y-T-W на животе | 2×8 каждой буквы | 45с | — | Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W. |
Заминка: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Фаза 3 — интеграция
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Ангел у стены | 3×10 | 45с | — | Предплечья на стене. |
| Разгибание корпуса лёжа на животе | 3×10 | 45с | — | Подъём груди небольшой. |
| Разведение гантелей в наклоне | 3×12 | 45с | — | Разводи руки в стороны. |
| Пресс Паллофа с резиной | 3×10 на сторону | 45с | — | Выпрями руки перед собой. |
| Тяга гантели в наклоне | 3×12 на руку | 60с | — | Тяни локтем назад. |
Заминка: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты
Программа развивает силу мышц спины и плечевого пояса, подвижность грудного отдела и переносимость статичной работы. Она не является лечением боли в спине или шее. При стойкой боли обратитесь к специалисту. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.