После родов — мягкое восстановление
Деликатная программа для мам: дыхание, тазовое дно, мягкий кор без нагрузки на белую линию живота, ходьба. Ведут женщины-тренеры (в том числе в скромной спортивной форме). Начинать только после разрешения вашего врача; полная версия с контролем фаз и допуском врача — в разделе «Восстановление».
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Кому эту программу начинать нельзя
Программа не заменяет медицинское наблюдение. Запуск — только после подтверждения допуска вашим врачом (акушер-гинеколог). При боли, кровотечении, ощущении тяжести внизу живота — остановитесь и обратитесь к врачу. Программу ведут женщины-тренеры.
- —Послеродовой осмотр ещё не пройден или врач не дал допуск
- —Кровотечение возобновилось или усилилось
- —Температура, озноб, боль внизу живота
- —Шов после кесарева покраснел, болит сильнее или даёт выделения
- —Диастаз прямых мышц живота шире двух пальцев
- —Подтекание мочи при нагрузке
- —Ощущение тяжести или давления внизу живота
- —Кесарево сечение менее 12 недель назад
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Ежедневно | Дыхание 360° + тазовое дно | База восстановления |
| 3-4 раза/нед | Мягкий комплекс | Кор и ягодицы |
| Ежедневно | Ходьба 15-30 мин | Можно с коляской |
Мягкий комплекс (фаза 6-12 недель)
Разминка: 3-5 мин: дыхание 360°, мягкие круги тазом
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Дыхание 360° с активацией тазового дна | 3×8 циклов | 30с | — | Выдох — мягкое подтягивание, без задержек дыхания |
| Наклоны таза лёжа | 2×10 | 30с | — | Движение на выдохе, поясница мягко в пол |
| Ягодичный мост (мягкий) | 2×10 | 45с | — | Без прогиба поясницы в верхней точке |
| Скольжение пяткой | 2×8 на ногу | 30с | — | Таз неподвижен, живот не «выпячивается» |
| Боковая планка с колен | 2×15-20с на сторону | 45с | — | Прямая линия плечо-таз-колено |
Заминка: 3-5 мин: растяжка груди и шеи (компенсация кормления), дыхание
Начинайте только после разрешения вашего врача (после родов — послеродовой осмотр; после кесарева сечения срок определяет врач). Скручивания и планки на прямых руках — только после проверки диастаза специалистом. При боли, кровотечении или ощущении тяжести внизу живота остановитесь и обратитесь к врачу.