Домашняя с собственным весом — старт

Программа для тех, кто начинает с нуля: только собственный вес, понятные упражнения, плавная прогрессия. AI-контроль техники по камере помогает не закрепить ошибки с первого дня.

Уровень

Начальный

Длительность

8 недель

Частота

3 раза в неделю

Время

30-40 минут

Оборудование: Без оборудования

Цель: Первая привычка тренироваться, базовая сила и тонус

Заниматься с тренером

Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.

Структура недели

День	Тренировка	Фокус
Пн	Тренировка A	Всё тело
Ср	Тренировка B	Всё тело
Пт	Тренировка A/B чередование	Всё тело
Остальные	Прогулка 20-30 мин	Активность

Недели 1-3: 2 круга, упрощённые варианты

Недели 4-6: 3 круга, стандартные варианты

Недели 7-8: 3 круга + усложнения

Тренировка A

Разминка: 5 мин: марш на месте, суставная гимнастика

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Приседания на стул	2-3×10-12	60с	—	Вес на пятках
Отжимания от стены/с колен	2-3×8-12	60с	—	Корпус прямой
Ягодичный мост	2-3×12	60с	—
Тяга полотенца в наклоне (изометрия)	2-3×10	60с	—	Сведение лопаток
Планка	2-3×20-40с	60с	—	Без провисания таза

Заминка: 5 мин растяжки

Тренировка B

Разминка: 5 мин разминки

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Выпады назад с опорой	2-3×8 на ногу	60с	—	Корпус вертикально
Супермен (лёжа на животе)	2-3×10	60с	—	Подъём без рывка
Подъёмы на носки	2-3×15	45с	—
Скручивания	2-3×12	60с	—	Поясница на полу
Боковая планка с колен	2×15-20с на сторону	60с	—

Заминка: 5 мин растяжки

Программа носит wellness-характер и не является медицинской рекомендацией. При проблемах со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.