Интервалы 40/20
Соотношение работы и отдыха два к одному, отдых пассивный. Тяжелее, чем 30/30, поэтому ставится после него, а не вместо.
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Вт | Интервалы | Основная сессия |
| Чт | Ходьба | Восстановление |
| Сб | Интервалы | Основная сессия |
Интервальная сессия 40/20
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Бёрпи без прыжка | 40 сек | 20с | — | Присед, руки на пол, шаг назад в планку. |
| Конькобежец | 40 сек | 20с | — | Прыжок в сторону с приземлением на одну ногу. |
| Планка с разведением ног | 40 сек | 20с | — | Прыжком разводим и сводим стопы. |
| Бег с высоким подниманием колен | 40 сек | 20с | — | Колено до уровня таза. |
| Скалолаз | 40 сек | 20с | — | Колено к груди поочерёдно. |
Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Интервальные тренировки не подходят при острых сердечных состояниях, недавних (менее 3-4 недель) вмешательствах, неконтролируемом диабете, тяжёлых заболеваниях лёгких и почек, недавнем инсульте. Прекратите занятие немедленно при боли в груди, одышке не по нагрузке, головокружении. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.