Интервалы 30/30
Работа и отдых по 30 секунд, соотношение один к одному, отдых активный. Целевая интенсивность — 85-95 % от максимального пульса, по ощущению 15-18 из 20. Не первая программа для новичка: до неё нужны 4 недели равномерной работы.
Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.
Структура недели
| День | Тренировка | Фокус |
|---|---|---|
| Пн | Интервалы | Основная сессия |
| Ср | Ходьба или мобильность | Восстановление |
| Пт | Интервалы | Основная сессия |
Интервальная сессия
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Джампинг-джек | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Прыжок с разведением ног и рук. |
| Скалолаз | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Колено к груди поочерёдно. |
| Выпрыгивание из приседа | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Присед и выпрыгивание. |
| Бой с тенью | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Прямые удары поочерёдно. |
Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Интервальная — вариант без прыжков
Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты
| Упражнение | Подх×Повт | Отдых | RPE | AI-контроль |
|---|---|---|---|---|
| Приставной шаг | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Шаг в сторону и приставить. |
| Высокие колени шагом | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Колено поднимаем высоко. |
| Приседание с собственным весом | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Садись назад, как на стул. |
| Бой с тенью | 30 сек работа | 30с активного отдыха | — | Прямые удары поочерёдно. |
Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут
Интервальные тренировки не подходят при острых сердечных состояниях, недавних (менее 3-4 недель) вмешательствах, неконтролируемом диабете, тяжёлых заболеваниях лёгких и почек, недавнем инсульте. Прекратите занятие немедленно при боли в груди, одышке не по нагрузке, головокружении. Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.