Выносливость — прогресс

Три равномерные сессии плюс одна темповая. Объём растёт до 200-250 минут в неделю.

Уровень

Средний

Длительность

8 недель

Частота

4 раза в неделю

Время

30-60 минут

Оборудование: Дорожка, велотренажёр или улица

Цель: Рост аэробной работоспособности

Заниматься с тренером

Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.

Структура недели

День	Тренировка	Фокус
Пн	Равномерная 40 мин	База
Ср	Темповая 30 мин	Порог
Пт	Равномерная 40 мин	База
Вс	Длинная 60 мин	Объём

Недели 1-4: Наращивание объёма до 200 минут

Недели 5-8: 250 минут, добавление темповых отрезков

Равномерная

Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Ходьба	40 минут	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 40 минут	—	—	Ровная посадка.

Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Темповая

Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Интервал на дорожке	10 мин легко, 15 мин темпово, 5 мин легко	—	—	Наращивай темп постепенно.

Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.