Выносливость — база

Равномерная работа в разговорном темпе: можно говорить фразами, но не петь. Это простой способ попасть в умеренную интенсивность без пульсометра. К восьмой неделе недельный объём выходит на 150 минут — норму для взрослого.

Уровень

Начальный

Длительность

8 недель

Частота

3 раза в неделю

Время

20-40 минут

Оборудование: Не требуется (или велотренажёр, дорожка)

Цель: Аэробная база, выход на недельную норму

Заниматься с тренером

Тренер ведёт занятие: объявляет упражнение, считает вместе с вами и объявляет отдых. Рядом с обычными тренировками, где вы занимаетесь сами.

Структура недели

День	Тренировка	Фокус
Пн	Аэробная сессия	Равномерный темп
Ср	Аэробная сессия	Равномерный темп
Пт	Аэробная сессия	Равномерный темп
Сб	Прогулка	Дополнительный объём

Недели 1-2: 20 минут за сессию, 60 минут в неделю

Недели 3-4: 25 минут, 75 минут в неделю

Недели 5-6: 30 минут, 90 минут + 2 прогулки

Недели 7-8: 35-40 минут, 150 минут — норма выполнена

Аэробная сессия

Разминка: Марш на месте · Круговые движения плечами · Круговые движения тазом · Боковые наклоны — 4 минуты

Упражнение	Подх×Повт	Отдых	RPE	AI-контроль
Ходьба	20-40 минут в разговорном темпе	—	—	Начни с 10 минут.
Спринт на велотренажёре	альтернатива: 20-40 минут ровно	—	—	Ровная посадка.
Гребной тренажёр	альтернатива: 20-30 минут ровно	—	—	Сначала ноги, потом корпус, потом руки.

Заминка: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.