← すべてのプログラム
Йога — основы
Практика подвижности, силы и дыхания. Асаны осваиваются от простых к связкам; к восьмой неделе последовательность выполняется без остановок.
レベル
Начальный
期間
8 週間
頻度
3 раза в неделю
所要時間
20-30 минут
用具: Коврик, блок, ремень
目的: Подвижность, сила, дыхание
コーチと運動する
コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。
週の構成
| 曜日 | セッション | 重点 |
|---|---|---|
| Пн | Практика | Базовые позиции |
| Ср | Практика | Связки |
| Сб | Практика | Полная последовательность |
Недели 1-2: Дыхание и базовые позиции, удержание 20-30 секунд
Недели 3-4: Связки из 2-3 асан, удержание 30-45 секунд
Недели 5-6: Балансовые позиции без опоры
Недели 7-8: Полная последовательность без остановок
Практика
ウォームアップ: Дыхание уджайи · Тадасана (поза горы) — 3 минуты
| 種目 | セット×回数 | 休息 | RPE | AIチェック |
|---|---|---|---|---|
| Кошка-корова | 2×10 | — | — | На выдохе округляем спину. |
| Поза ребёнка | 45 сек | — | — | Лоб на полу или на опоре. |
| Собака мордой вниз | 3×30 сек | — | — | Тело перевёрнутой буквой V. |
| Воин II | 3×30 сек на сторону | — | — | Переднее колено над стопой. |
| Поза дерева | 3×30 сек на сторону | — | — | Стопа не на колене. |
| Кобра | 3×20 сек | — | — | Подъём груди за счёт спины. |
| Мост (сету бандха) | 3×30 сек | — | — | Подъём таза, грудь раскрывается. |
| Скручивание сидя | 2×30 сек на сторону | — | — | Поворот от основания позвоночника. |
クールダウン: Шавасана — 5 минут
Оздоровительная программа, не медицинская процедура. При хронических заболеваниях, травмах или беременности проконсультируйтесь с врачом до начала занятий. Боль во время движения — сигнал прекратить, а не потерпеть.