Сила и масса — продвинутый

Для тех, кто тренируется больше года. Базовые упражнения при нагрузке от 80 % от максимума стоят в начале сессии, объём для роста — 12-18 подходов на группу в неделю. Разгрузочная неделя каждые 4-6 недель обязательна.

レベル

Продвинутый

期間

12 週間

頻度

5 раз в неделю (Push/Pull/Legs/Upper/Lower)

所要時間

60-75 минут

用具: Полноценный зал: штанга, стойки, скамья, турник, брусья

目的: Максимальный рост силы и мышечной массы

コーチと運動する

コーチがセッションを進めます。種目を伝え、一緒に数え、休憩を知らせます。ご自身で行う通常のトレーニングとは別の機能です。

週の構成

曜日	セッション	重点
Пн	Push	Грудь, дельты, трицепс
Вт	Pull	Спина, бицепс
Ср	Legs	Ноги
Чт	Отдых / Mobility	Восстановление
Пт	Upper	Верх тела
Сб	Lower	Низ тела
Вс	Отдых	Восстановление

Недели 1-4: Накопление объёма, RIR 2-3

Неделя 5: Разгрузка: объём вниз на 50 %, вес вниз на 10 %

Недели 6-10: Рост интенсивности, базовые от 80 % максимума

Неделя 11: Разгрузка

Неделя 12: Тестовая неделя: контрольные подходы

Push

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Жим лёжа со штангой	4×5-6	180с	8	Опускай к нижней части груди.
Жим стоя над головой	4×6-8	150с	8	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Жим гантелей на наклонной	3×8-10	90с	7	Опускай к верху груди.
Отжимания на брусьях	3×8-10	90с	7	Опускайся до угла 90 в локте.
Разведение гантелей в стороны	3×12-15	60с	7	Подъём в стороны до уровня плеч.
Разгибание рук на блоке	3×12	60с	7	Разгибай предплечья вниз.

クールダウン: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Pull

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Подтягивание	4×5-8	150с	8	Тяни лопатками вниз, потом руками.
Тяга штанги в наклоне	4×6-8	150с	8	Тяни к низу живота.
Тяга верхнего блока	3×10-12	90с	7	Тяни к верху груди.
Горизонтальная тяга сидя	3×10-12	90с	7	Тяни к животу.
Тяга к лицу	3×15	60с	—	Тяни к переносице.
Молотковое сгибание	3×10-12	60с	7	Сгибай, не разворачивая кисть.

クールダウン: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Legs

ウォームアップ: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Приседание со штангой	4×5-6	180с	8	Таз назад и вниз.
Классическая становая тяга	3×4-5	210с	8	Спина прямая, плечи над грифом.
Болгарский сплит-присед	3×8 на ногу	120с	7	Опускайся вертикально вниз.
Сгибание ног лёжа	3×10-12	90с	7	Сгибай ноги полностью.
Подъём на носки на одной ноге	3×12 на ногу	60с	7	Подъём на максимум.

クールダウン: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут

Upper

ウォームアップ: Марш на месте · Круговые движения плечами · Махи руками в стороны и скрестно · Разведение резины перед собой — 5 минут

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Жим гантелей на наклонной	4×8-10	120с	7	Опускай к верху груди.
Тяга гантели в наклоне	4×8-10 на руку	90с	7	Тяни локтем назад.
Жим стоя над головой	3×8-10	90с	7	Рёбра вниз, ягодицы напряжены.
Подтягивание с резиной	3×8-10	90с	7	Та же техника, что в обычном подтягивании.
Разведение гантелей в наклоне	3×15	60с	—	Разводи руки в стороны.
Y-T-W на животе	2×10 каждой буквы	45с	—	Подними прямые руки в положении Y, потом T, потом W.

クールダウン: Растяжка груди в дверном проёме · Растяжка верхней трапеции · Диафрагмальное дыхание лёжа — 3 минуты

Lower

ウォームアップ: Марш на месте · Махи ногой вперёд-назад · Активация ягодиц с резиной · Комплексная растяжка в выпаде — 6 минут

種目	セット×回数	休息	RPE	AIチェック
Фронтальный присед	4×6-8	150с	8	Корпус вертикально.
Ягодичный мост со штангой	4×8-10	120с	7	Подними таз до линии корпуса.
Румынская тяга	3×8-10	120с	7	Таз назад, спина прямая.
Разгибание ног сидя	3×12-15	60с	7	Разгибай плавно.
Удержание лодочки	3×30 сек	45с	—	Держи прижатой поясницу.

クールダウン: Спокойная ходьба · Комплекс растяжки всего тела · Диафрагмальное дыхание лёжа — 5 минут